あなたが簡単な方法で減量するのを助けるための10の減量のヒント

あなたが簡単な方法で減量するのを助けるための10の減量のヒント

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あなたが特定の目標を持っているなら、あなたは可能な限り最も効果的で最も簡単な角度からそれをやりたいですよね?減量も例外ではありません。あなたがあなたの減量の旅を全体的に簡単にするであろうあなたが学ぶことができる減量の秘訣があります。

人々はしばしば減量を必要以上に複雑にします。正直なところ、減量は非常に簡単です。あなたがする必要があるのは、減量の方程式に大きな影響を与える領域に小さな変更を加えることに集中することだけです。



私はあなたが10の簡単で非常に効果的な減量のヒントでまさにそれをするのを手伝うつもりです。



1.間食をやめる

間食は減量の一番の妨害者です。どうして?なぜなら、人々は絶えずおやつを口に入れていると、カロリーが多すぎて食べてしまうからです。もう1つの問題は、ほとんどのスナックが精製された砂糖に基づいていることです。カロリーが非常に高く、満足のいくものではありません。

その楽しいサイズのキャンディーの袋を食べた後、最後に満腹になったのはいつですか。心のない間食は絶対に無意味であり、減量に完全に破壊的です。しないでください。

代替案

スナックが必要な場合は、タンパク質が豊富なものを食べて、ポーションサイズを超えずに満腹感を味わってください。無塩ナッツの袋またはいくつかの果物とヨーグルトのカップは素晴らしい選択肢です。



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2.液体カロリーを飲まないでください

あなたが簡単な減量のヒントを探しているなら、これは始めるのに最適な場所です。



間食が一番の減量サボターである場合、液体カロリーはすぐ近くにあります。それらはまったく同じ問題を引き起こします:あなたがあなたを満足させない甘い飲み物を飲み込んでいるとき、あまりにも多くのカロリーを消費するのは簡単すぎます。

これにはスポーツドリンクが含まれます。ゲータレードは本質的に悪いわけではありませんが、実際には大多数の人々が スポーツドリンクは必要ありません。 60分以上のハードトレーニングでグリコーゲンストアを実際に使い果たしていない限り、いかなる種類のスポーツドリンクも必要ありません。

代替案

水を飲む!当たり前のように聞こえますが、ほとんどの人は1日の推奨摂取量にさえ近づいていません。さわやかな水の素敵なグラスのためにそれらすべてのソーダと甘いジュースを切り替えてください。

3。1日3食に制限する

これはヒント番号1に関連しています。1日3食以下の場合、 多く 誤って食べ過ぎてしまうのは難しいです。新陳代謝を全速力で維持するには、2時間ごとに食べる必要があるという一般的な神話があります。理解する:それは完全に誤りであり、科学によって裏付けられていません。

4.ゆっくり食べる

これは、簡単な解決策を探している場合の最も重要な減量のヒントの1つです。ほとんどの人は単に体重を減らすためにより少ない食物を食べる必要があります、そしてそれはあなた自身を縁に詰め込まないことを意味します。速度を落とし、80%満腹になるか、満足したら食べるのをやめます。

満腹感を感じるまでに20分かかると聞いたことがあると思いますが、これは、私たちの体が食物摂取をどのように記録しているかについて私たちが知っていることによって裏付けられています。私たちの脳は、血糖値の変化に基づいてフィードバック信号を受け取ります。これらの信号は、実際に満腹で食事をやめることができることを警告するのに5〜20分かかる場合があります。[1]広告

ゆっくり食べることがとても重要なのはこのためです。食事を終える前に満腹になっていることに気付くため、消費カロリーが少なくなる可能性があります。

5.より多くのタンパク質を食べる

ほとんどの場合、カロリーが管理されていれば、何を食べるかはほとんど問題になりません。唯一の例外は、高所で食べ物を食べることです タンパク質 。タンパク質は、減量に役立つ3つの重要なことを行います。

  1. それはあなたをより長く満腹に保ちます。
  2. 炭水化物や脂肪よりも代謝効率が低い[二]、それをもっと食べることで逃げることができることを意味します。
  3. それは痩せた筋肉量を維持するのに役立ちます[3]、したがって、減量の大部分が体脂肪の貯蔵から来るのを助けます。

科学によると、これらの利点は、1日あたり体重1ポンドあたり約0.8gのタンパク質で制限されます。できるだけ頻繁にその毎日のマークを打つことをお勧めします。

6.より大量の食品を食べる

避けられないことがあります:飢餓 いつも勝つ 。あなたの食事戦略が紙の上で完璧であるかどうかは関係ありません—空腹があまりにも貪欲になった場合、 全員 最終的にはそれに洞窟を作ります。

ソリューション?量が多く、より長く満腹感を保つ食品に焦点を当てます。大量の食品は、通常、一般的に健康的な選択肢でもあります。

  • 繊維質の緑の野菜
  • リーンプロテイン
  • 低脂肪乳製品
  • 低糖果実
  • ジャガイモ、および他の根と塊茎

7.精製糖の摂取量を減らす

これは、最も一般的に噴出される減量のヒントの1つであり、正当な理由があります。精製された砂糖を過剰に食べることは、文字通りチップ番号6の反対を行い、カロリーを食べすぎることにつながる可能性があります。ほとんどの人は、精製糖の摂取量を減らすことで多大な利益を得るでしょう。少しあちこちで許容されますが、多すぎません。

代替案

毎回、精製された炭水化物よりも全体の炭水化物を選択してください。このビジュアルをチェックして、炭水化物全体にどのような種類の食品が含まれているかを確認してください[4]広告

減量のヒント:精製された炭水化物を減らす

8.ウェイトを持ち上げます

あなたが実際よりも痩せているように見える最良の方法の1つは、いくらかの筋肉をつけることです。その上、初期筋力トレーニングは、存在する事実上すべての健康マーカーと正の相関関係があります。最初の筋力トレーニングもそれほど時間はかかりません。おそらく、週に2、3回の30〜45分のセッションです。

ウェイトリフティングのメリットについて詳しく知りたい場合は、チェックアウトしてください この記事

代替案

ウェイトリフティングを妨げる怪我をしている場合、心拍数を上げる身体活動は減量の旅に素晴らしい効果をもたらし、多くの健康上の利点をもたらします。

9.カフェインを使用する

これは減量のヒントの中で最も明白ではないかもしれませんが、おそらくあなたがそうするでしょう。カフェインは先進国で選ばれている薬であり、スネークオイルではない数少ないサプリメントの1つでもあります。

カフェインは、最初の1週間程度の使用を除いて、代謝出力を目立った程度まで上昇させることはありませんが、それは何ですか できる 食欲を抑えることです。それはまたあなたの生理学的および精神的能力を高めることができます[5]

代替案

コーヒーを飲んでいない場合は、紅茶を飲むか、ダークチョコレートを少し食べることができます。どちらもカフェインの利点を提供します。広告

10.チートミールプランを立てる

ダイエットを始めるときに僧侶になると思い込まないでください。成功するために僧侶である必要はありません。レストランでの食事、家族との夕食、そして時折のパーティーは、効果的な減量計画に完全に適合します。本当の危険は、これらのイベントにどのように取り組むかについて事前に計画を立てていないことです。これは、人々が完全に諦めてビンビンになる原因です。

あなたがそれに一貫している限り、あなたのチートプランが何であるかは本当に重要ではありません。そうすれば、減量が行き詰まった場合、戦略に有意義な調整を加えることができます。開始するには、次のことをお勧めします。

  • 週に1回のチート日/食事。
  • リラックスしますが、賢明です。通常食べるのとほぼ同じ種類の食べ物を食べたり、ビールやミックスドリンクをスピリッツと交換したりします。
  • あなたの素晴らしくていっぱいになるまで食べてください、しかし絶対に詰められるわけではありません。

週に1回の賢明なチート日/食事は、他の6日分の勤勉なダイエットを圧倒することはないので、非現実的で持続不可能な制限を自主的に課さないでください。時折のチート日/食事のための重要なことはそれに入る計画を持っていることです そうすれば、何が問題ないかを事前に知ることができ、その場で心配する必要はありません。

結論

関係ないことについて心配するのはやめましょう。あなたの目標を簡単な方法で達成するためにこれらの減量のヒントを使用してください。

私が最初に言ったことを覚えていますか?人々は減量を過度に複雑にします。その一部は、あまりにも多くのことを心配することから生じます 減量に向けた実際の違いはほとんどまたはまったくありません

その罠にはまらないでください。人々はさまざまな割合で減量しますが、それをシンプルに保ち、忍耐強く、減量の目標に固執すれば、そこにたどり着きます。

より多くの減量のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のMarekPiwnicki 広告

参照

[1] ^ HuffPost: 満腹感を感じるのに本当に20分かかるかどうかを調べました
[二] ^ 医学Libretexts: 5.4:タンパク質の消化、吸収、代謝
[3] ^ 診る: 1日にどのくらいのタンパク質が必要ですか?
[4] ^ 右かみ傷: 炭水化物サイクリングについて
[5] ^ 内分泌学および代謝の傾向: カフェインとコーヒーが私たちの健康に与える影響

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