12ベストアットホームワークアウト(機器は必要ありません)

12ベストアットホームワークアウト(機器は必要ありません)

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Covid-19は確かにジムへのアクセスをより困難にしましたが、正直なところ、以前も困難でした。仕事で疲れた日々、子供たちの宿題を手伝うこと、そして社会生活を維持することの間で、ジムで1、2時間で絞る時間はどこにありますか?時々、あなたの健康とフィットネスを維持するための唯一の解決策は、自宅での最高のトレーニングにかかっています。

良いニュースは、機器なしで自宅からトレーニングして素晴らしい結果を得ることができるということです。体を強く押している限り、元気になります。悪いニュースは、どこから始めればよいかわからないかもしれないということです。



そこにはさまざまなトレーニングレジメンがたくさんあり、特にライブクラスや対面トレーニングプログラムに慣れている場合は、どれが自分に最適かを判断するのは困難です。



この記事では、筋力、高強度インターバルトレーニング(HIIT)、およびモビリティに使用できる12の最高の在宅トレーニングについて説明します。封鎖中に健康、健康、幸せを維持するために必要なすべてのエクササイズ、セット、担当者、休憩時間、および指示の正確な内訳があります。

以下のセッションは、あらゆる経験レベルに対応するために、初級、中級、上級のワークアウトに分けられます。これらはすべて体重のエクササイズであり、自宅でエクササイズしながら筋力を高めるために全身トレーニングに組み合わせることができます。

怪我をしないように、徹底的なウォームアップも含まれています。エクササイズや動きが以前または既存の怪我による痛みを引き起こさないことを確認するために、実行する前に各ワークアウトをチェックしてください。



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自宅でトレーニングする際に、体力を向上させ、カロリーを消費し、柔軟性を向上させるために使用できる12の最高の自宅でのトレーニングを見つけるために読んでください。



準備し始める

完了 ウォーミングアップ 以下の5〜6分間、自宅での最高のトレーニングの前に、以下をご覧ください。ゆっくりから中程度のペースで合計15秒間、各エクササイズを完了すると、体はより激しいエクササイズに飛び込む準備が整います。

3〜4ラウンド繰り返します。これにより、関節が滑らかになり、心拍数がゆっくりと上昇し、体が運動できるようになります。[1]

  • 演習1:演習1: スクワット[二]
  • 演習2:演習2:[3]
  • 演習3: レッグスイング[4]
  • 演習4:演習4: スタージャンプ[5]
  • 演習5: 腕立て伏せ[6]
  • 演習6: スクワットスラスト[7]

ダイナミックストレッチ

関連するを完了します ダイナミックストレッチ ウォームアップ後。筋力トレーニングの場合は、参加しようとしているセッションに関連するストレッチを完了します(たとえば、上半身のトレーニングの前に上半身のストレッチを行います)。

HIITトレーニングでは、下半身と上半身の両方の動的ストレッチを完了します。モビリティワークアウトの場合、これらを行う必要はありません。

1ラウンドで両側に15〜20回の繰り返しを行うことを目指します。

上半身のダイナミックストレッチ:

  • 演習1:演習1: アームスイング
  • 演習2:演習2: アームサークル[8]
  • 演習3: 外部肩の回転[9]

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  • 演習4:演習4: トルソツイスト[10]

下半身のダイナミックストレッチ:

  • 演習1:演習1: ステップスルー[十一]
  • 演習2:演習2: 横になっているサイドレッグスイング[12]
  • 演習3: 四重キックバック/ヒップサークル[13]
  • 演習4:演習4: レッグスイング(フロント&サイド)

筋力トレーニング

1.上半身の筋力トレーニング(初心者)

これは、構築を検討している初心者の場合、自宅での最高のトレーニングの1つです。 上半身の強さ 。セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。

演習2〜6では、2本の水筒を使用してウェイトを模倣します。演習7では、ソファまたは椅子を使用して自分を支えることができます。

  • 演習1:演習1: 腕立て伏せ— 2セット、5〜10回
  • 演習2:演習2: ベントオーバーローイング— 2セット、8〜10回[14]
  • 演習3: ショルダープレス— 2セット、8〜10回[15]
  • 演習4:演習4: フロアチェストプレス— 2セット、8〜10回[16]
  • 演習5: ラテラルレイズ— 2セット、8〜10回[17]
  • 演習6: 二頭筋カール— 2セット、12〜15回[18]
  • 演習7: 上腕三頭筋ディップ— 2セット、12〜15回[19]

2.腹筋筋力トレーニング(初心者)

この体重トレーニングは、腹筋の筋緊張を高めるのに最適です。セットの間に30秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了し、ヨガマットがある場合はそれを使用します。

  • 演習1:演習1: エアバイク— 2セット、8〜10回[20]
  • 演習2:演習2: クランチ— 2セット、8〜10回[21]
  • 演習3: ロシアのツイスト— 2セット、8〜10回[22]
  • 演習4:演習4: ブリッジ— 2セット、8〜10回[2. 3]
  • 演習5: プランクショルダータップ— 2セット、8〜10回[24]
  • 演習6: バタ足— 2セット、8〜10回(各脚)[25]

3.脚の筋力トレーニング(初心者)

あなたが探しているなら 足に力を加える 、これはその目的のための自宅でのトレーニングに最適です。セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。演習3〜4では、ソファまたは椅子を使用して自分を支えることができます。

  • 演習1:演習1: スクワットキック— 2セット、8〜10回[26]
  • 演習2:演習2: 前方立位ランジ— 2セット、8〜10回[27]

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  • 演習3: ブルガリアスプリットスクワット— 2セット、8〜10回[28]
  • 演習4:演習4: ヒップスラスト— 2セット、8〜10回[29]
  • 演習5: ルーマニアのデッドリフト(2本のウォーターボトルを使用)— 2セット、8〜10回[30]
  • 演習6: スタンディングカーフレイズ— 2セット、12〜15回[31]

4.上半身の筋力トレーニング(上級)

セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。高度なトレーニングでは、自分を限界に近づけるか、絶対限界に近づける必要があります(本当にこれ以上できないと感じるまで)。これにより、実行する担当者の数が決まります。

演習6〜7では、ウェイトがない場合は2本の重水ボトルを使用します。

  • 演習1:演習1: 垂直壁の腕立て伏せ— 3〜4セット、制限前に1回[32]
  • 演習2:演習2: パイク腕立て伏せ— 3〜4セット、制限前に1回
  • 演習3: タオル列— 3〜4セット、制限前に1回[33]
  • 演習4:演習4: プライオメトリック腕立て伏せ— 3〜4セット、制限前に1回[3. 4]
  • 演習5: 上腕三頭筋伸展(板の位置から)— 3〜4セット、制限前に1回[35]
  • 演習6: 二頭筋ハンマーカール—制限まで3〜4セット[36]
  • 演習7: 上腕三頭筋キックバック—制限まで3〜4セット[37]

5.腹筋筋力トレーニング(上級)

より多くのコアサポートと強さが必要な場合、これはすでに快適に運動している人にとって最高の自宅での運動です。セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。

高度なトレーニングでは、自分を限界に近づけるか、絶対限界に近づける必要があります(本当にこれ以上できないと感じるまで)。これにより、実行する担当者の数が決まります。

  • 演習1:演習1: ジャックナイフ腹筋運動— 3〜4セット、制限前に1回[38]
  • 演習2:演習2: 横になっているレッグレイズ— 3〜4セット、制限前に1回[39]
  • 演習3: 板の手からつま先までのタッチ— 3〜4セット、制限前に1回[40]
  • 演習4:演習4: コクーンクランチ— 3〜4セット、制限前に1回[41]
  • 演習5: Plank Knee-to-Elbow — 3〜4セット、制限前に1回[42]
  • 演習6: サイドプランクリーチスルー—制限まで3〜4セット[43]

6.脚の筋力トレーニング(上級)

セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。高度なトレーニングでは、自分を限界に近づけるか、絶対限界に近づける必要があります(本当にこれ以上できないと感じるまで)。これにより、実行する担当者の数が決まります。

演習4〜6では、ウェイトがない場合は重水ボトルを使用してください。

  • 演習1:演習1: ピストルスクワット— 3〜4セット、制限前に1回[44]

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  • 演習2:演習2: ブルガリアジャンプスクワット(ソファを使用)— 3〜4セット、制限前に1回[フォーファイブ]
  • 演習3: ジャンピングランジ— 3〜4セット、制限前に1回[46]
  • 演習4:演習4: シングルレッグルーマニアデッドリフト— 3〜4セット、制限前に1回[47]
  • 演習5: シングルレッグヒップスラスト— 3〜4セット、制限前に1回[48]
  • 演習6: シングルレッグカーフレイズ—制限まで3〜4セット[49]

7. HIITワークアウト(初心者)

これは、初めての人のための自宅でのトレーニングに最適です HIITトレーニング 。 30秒間の休憩を取りながら、30秒間の作業ですべてのエクササイズを完了します。 4ラウンドを完了します。

  • 演習1:演習1: スクワット
  • 演習2:演習2: つま先タッチ[50]
  • 演習3: ウォークアウト[51]
  • 演習4:演習4: 非常にフリック
  • 演習5:[52]
  • 演習6: ジャンピングジャック[53]
  • 演習7: 登山者達[54]

8. HIITワークアウト(中級)

25秒間の休憩を取りながら、35秒間の作業ですべてのエクササイズを完了します。 5〜6ラウンドを完了します。

  • 演習1:演習1: スクワットキック
  • 演習2:演習2: バーピー[55]
  • 演習3: 腕立て伏せ
  • 演習4:演習4: ハイニー[56]
  • 演習5: プランクアップ[57]
  • 演習6: スタージャンプ
  • 演習7: クロスボディマウンテンクライマー[58]))

9. HIITワークアウト(上級)

すでにHIITトレーニングをしばらく行っている場合、これは自宅でのトレーニングで最高のトレーニングの1つです。 15秒間の休憩を取りながら、45秒間の作業ですべてのエクササイズを完了します。 7〜8ラウンドを完了します。

  • 演習1:演習1: ジャンプスクワット[59]
  • 演習2:演習2: ハンドリリースバーピー[60]
  • 演習3: ラテラルシュートスルー[61]
  • 演習4:演習4: タックジャンプ[62]
  • 演習5: 板のつま先のタッチ

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  • 演習6: スパイダーマン腕立て伏せ[63]
  • 演習7: がぶり

モビリティワークアウト

10.上半身の可動性トレーニング

各エクササイズを合計15〜20秒間保持し、2〜3セット行います。緊張を感じるまで各ストレッチの範囲をゆっくりと広げ、それからゆっくりと解放する前に保持します。

このトレーニングは役立ちます 柔軟性を改善する 上半身に。

  • 演習1:演習1: キャットカウ[64]
  • 演習2:演習2: 上向きの犬[65]
  • 演習3: チェストリリース[66]
  • 演習4:演習4: 子供のポーズ[67]
  • 演習5: リーチスルー(片側15〜20秒)[68]

11.下半身の可動性トレーニング

腰と脚にもっと柔軟性が必要な場合は、これが自宅でのトレーニングに最適です。各エクササイズを合計15〜20秒間保持し、2〜3セット行います。緊張を感じるまで各ストレッチの範囲をゆっくりと広げ、それからゆっくりと解放する前に保持します。

このトレーニングは、下半身の柔軟性を向上させるのに役立ちます。

  • 演習1:演習1: スコーピオンキック(片側15〜20秒)[69]
  • 演習2:演習2: 着席グルートストレッチ(片側15〜20秒)[70]
  • 演習3: 横臥クワッドストレッチ(片側15〜20秒)[71]
  • 演習4:演習4: 腰椎ツイスト(片側15〜20秒)[72]
  • 演習5: 立っているハムストリングストレッチ[73]
  • 演習6: 着席ヒップフレクサーストレッチ(片側15〜20秒)[74]

12.脊椎可動性トレーニング

各エクササイズを合計10回完了し、2〜3セット行います。このトレーニングは役立ちます 姿勢を改善する 、腰痛を和らげ、柔軟性を高めます。

1日のほとんどを座って過ごすサラリーマンの場合は、強くお勧めします。

  • 演習1:演習1: 腹臥位バックエクステンション[75]
  • 演習2:演習2: テールワグ[76]
  • 演習3: 四重サイドベンド[77]
  • 演習4:演習4: 着席前倒し[78]
  • 演習5: スクワットするAフレーム[79]
  • 演習6: 横臥回転[80]

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最終的な考え

これらはあなたがあなたの体をレベルアップし、いくつかのカロリーをトーチし、そして家にいる間あなたの柔軟性を高めるために使うことができる12の最高の家庭でのトレーニングです。これらを試してみると、封鎖が終わった後、あなたはより健康で、より健康で、より生産的に感じることができます!

あなたが家でできるより多くのトレーニング

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のスコットブルーム

参照

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[二] ^ パーズヘルスクリニック: スクワットによる腰痛:なぜこれが起こるのか、そしてそれを回避する方法
[3] ^ 200ランジ: ランジとは何ですか?
[4] ^ エニタイムフィットネス: 下半身のウェディングワークアウト1
[5] ^ 質素なエクササイズ: スタージャンプワークアウト
[6] ^ オーストラリアフィットネスアカデミー: 腕立て伏せの方法:適切な体重の腕立て伏せテクニック
[7] ^ ポップシュガーフィットネス: あなたがバーピーを嫌うなら、この動きはあなたを救うためにここにあります
[8] ^ ポップシュガーフィットネス: これはあなたの10分間のカットアームとカット腹筋トレーニングです
[9] ^ アスレチックスウィークリー: ストレッチ:外旋
[10] ^ フリッピングヘック: オフィスワーカーのための5つのヨガのポーズ
[十一] ^ メンズヘルス: クリスヘムズワースの機能的フィットネスワークアウト
[12] ^ ピラティスはできます: 横になっている片足スイング
[13] ^ ジュリーローレのフィットボディ: ロバのキックバック
[14] ^ ポップシュガーフィットネス: あなたの脂肪燃焼を増加させる初心者に優しいトレーニング
[15] ^ 多くの人: 男性のための10のベストショルダーエクササイズ
[16] ^ アダムケンプフィットネス: ダンベルフロアプレスの利点とDBフロアプレスの方法
[17] ^ ポップシュガーフィットネス: これらの14の重要なエクササイズでゴージャスな肩を手に入れよう
[18] ^ Cathe: 上腕二頭筋のカールをするときに手と腕の位置を変える必要がある理由
[19] ^ セントラルマスフィジカルセラピー&ウェルネス: 火曜日のテクニック:上腕三頭筋のディップはもうありません!
[20] ^ 女性の健康: 首を殺さずに自転車のクランチをする方法
[21] ^ 健康になるU: 基本的なクランチを行う方法
[22] ^ 女性の健康: ロシアのツイストを正しい方法で行う方法
[2. 3] ^ 非常に健康: すべてのフィットネスレベルのヒップブリッジエクササイズ
[24] ^ ポップシュガーフィットネス: あなたの体のすべてのインチを強化し、調子を整える35の板のバリエーション
[25] ^ 真の腹筋: エクササイズガイド101:バタ足
[26] ^ 形状: 最高の太ももの外側のエクササイズと有酸素運動
[27] ^ My Fitness Pal: フォワードランジとリバースランジの違い
[28] ^ Openfit: ブルガリアのスプリットスクワットを行う方法
[29] ^ グラマー: ヒップスラスト:臀筋を形作るためのMASTERエクササイズ
[30] ^ アウトリフト: ローマのデッドリフトガイド
[31] ^ ポップシュガーフィットネス: あなたがおそらく無視している7つの重要な演習
[32] ^ 健康科学ジャーナル: 壁の腕立て伏せ
[33] ^ ストロングフィットネスマガジン: タオルでできる全身トレーニング
[3. 4] ^ NASM: 小グループサーキットワークアウト
[35] ^ ポップシュガーフィットネス: ダンベルをつかむ—これらのエクササイズは腕の調子を整え、形を整え、強化します
[36] ^ ジム中毒者: ハンマーカール101
[37] ^ ジュリーローレのフィットボディ: 上腕三頭筋キックバック
[38] ^ Da God’s Fitness: ジャックナイフ腹筋運動
[39] ^ コーチ: レッグレイズのやり方
[40] ^ GymBeam: 47最高のそして狂ったように面白い板のバリエーション
[41] ^ ボディービル:
[42] ^ 自己: 有酸素運動を兼ねる11枚の板のエクササイズ
[43] ^ Openfit: あなたのコアを覆い隠す6つのサイドプランクのバリエーション
[44] ^ 体育館: 私のお気に入りのエクササイズ#2:ピストルスクワット
[フォーファイブ] ^ 強くなれ: ブルガリアのスプリットスクワットジャンプエクササイズのすべて
[46] ^ 理想の私: 交互のランジをジャンプする
[47] ^ Openfit: シングルレッグデッドリフトの方法
[48] ^ ウィンフィットネス: スクワットではない最高の臀筋運動:ヒップスラスター
[49] ^ exer-pedia: アクティビティ:ふくらはぎを上げるステップ–シングルレッグエクセントリック
[50] ^ ポップシュガーフィットネス: あなたの腹筋を彫って、トレーナーが誓うこれらの13の動きで強いコアを手に入れよう
[51] ^ Women’s Health Mag: ストライキの方法:PTがワークアウトにインチワームのエクササイズを含めるのが大好きな理由があります
[52] ^ 自己: 適切な形で板を作る方法
[53] ^ 物理文化研究: ジャンプジャックの歴史
[54] ^ まあ+良い: マウンテンクライマーを釘付けにするには、私の後に繰り返します:厚板ですが、有酸素運動を行います
[55] ^ 体験生活: バーピーをする方法
[56] ^ ワークアウトの傾向: ハイニーのやり方???
[57] ^ ポップシュガーフィットネス: あなたがあなたの居間で正しくすることができる最高の有酸素運動
[58] ^ ミリガンムーブメント: 5分の腹筋
[59] ^ 理想の私: ジャンプスクワット
[60] ^ 24ライフ: この動きをマスターする:バーピー
[61] ^ 形状: アスリートのような気分にさせる高度なボスボールHIITワークアウト
[62] ^ ジュリーローレのフィットボディ: タックジャンプ
[63] ^ ポップシュガーフィットネス: 腹筋の見た目を変える激しい腕立て伏せのバリエーション
[64] ^ ワークアウトの傾向: ヨガのポーズ:牛猫の背中のストレッチポーズ
[65] ^ こんにちは: 完璧なポーズ:上向きの犬
[66] ^ 非常によく合う: タオル胸のストレッチを行う方法
[67] ^ 非常によくフィット: ヨガで子供のポーズ(バラサナ)を行う方法
[68] ^ キンフォークウェルネス: 水泳選手のためのフォームローラーのエクササイズ
[69] ^ シーラークカイロプラクティック: スコーピオンストレッチ– 15日目のムーブメントチャレンジ2020
[70] ^ MapMyRun: すべてのサイクリストがすべき6つのストレッチ
[71] ^ 非常によく合う: 大腿四頭筋ストレッチ
[72] ^ 非常に健康: 腰痛のためのヨガ脊椎ツイスト
[73] ^ 非常によく合う: ヨガで立ち前屈(ウッタナサナ)を行う方法
[74] ^ 体験生活: チェアヨガ
[75] ^ まあ+良い: 一日中机に座っていることの影響を吹き飛ばす3つの背中の伸展運動
[76] ^ GMB: 背中のストレッチ–脊椎の可動性を改善するための毎日のルーチン
[77] ^ GMB: 背中のストレッチ–脊椎の可動性を改善するための毎日のルーチン
[78] ^ 非常によく合う: ヨガで着席フォワードベンド(Paschimottanasana)を行う方法
[79] ^ GMB: 背中のストレッチ–脊椎の可動性を改善するための毎日のルーチン
[80] ^ 非常に健康: 腰痛のためのヨガ脊椎ツイスト

カロリア計算機