22 wenke om u te help om die gesonde lewenstyl te lei wat u liggaam verdien

22 wenke om u te help om die gesonde lewenstyl te lei wat u liggaam verdien

Droom u daarvan om die gesonde lewenstyl te leef nadat u 'n foto van 'n geskikte persoon op sosiale media gesien het?

Wat u dalk nie weet nie, is dat dit nie so moeilik is as wat u dink om 'n gesonde lewenstyl te leef as u weet wat om te doen nie.



In hierdie artikel vind u 22 praktiese wenke wat u sal help om die gesonde lewenstyl te leef wat u wil hê!

1. Drink meer water

Dit is voor die hand liggend, maar die basiese beginsels is regtig



Volgens navorsing: u moet 3,01 L per dag as 'n man drink en 2,21 L per dag as 'n vrou.[1]Hierdie presiese getal moet so ligtelik opgevat word, aangesien sommige mense meer benodig as gevolg van die hoeveelheid waterverlies deur aktiwiteit, omgewingstemperatuur en ander faktore.

U liggaam bestaan ​​uit ongeveer 60% water. Dit alleen bewys die belangrikheid van hidrasie gedurende die dag.



Probeer om ten minste 0,5 L te gebruik reg wanneer u wakker word om 'n gesonde leefstyl te lei, want op hierdie stadium is u liggaam ontwater. Beplan dan strategies om gedurende die res van die dag genoeg te drink met timer of 'n app om u te help om meer water te drink .

Nog 'n wenk: neem 'n bottel vol water saam oral waar u gaan om dit makliker te maak om die gesonde leefstyl te leef.

2. Was u hande

Ons weet almal dat dit goed is om u hande te was nadat u toilet toe gegaan het, voordat u geëet het, ens., Maar slegs 12% van die mense was hul hande voordat hulle geëet het![2]



U is waarskynlik nie een van hulle nie!

Om u hande te was is by die volgende geleenthede van kritieke belang:

  • Voor, tydens en na die voorbereiding van kos
  • Voor eet
  • Nadat u die toilet gebruik het
  • Nadat u aan iets vuil geraak het (diere, vullis, siek mense)

Hier is 'n paar eenvoudige stappe wat u miskien gemis het as u u hande was:

Die voordele van die was van u hande is:

  • Voorkoming van infeksies in die oë
  • Verminder die kans op diarree en dermprobleme
  • Minder bakterieë = minder kans op enige infeksie of siekte

3. Floss jou tande

Flossing help om voedselreste en bakterieë te verwyder waar die kwas nie kan uitkom nie. Dit voorkom dat bakterieë u tande in 'n geel kanarie verander, wat uiteindelik mettertyd tot beskadigde tande lei.

Ons weet almal dat u u tande twee keer per dag moet borsel, maar hoeveel keer moet ons 'n floss per dag gebruik?

Volgens die Water Tower Dental Care-span is die flossing een keer per dag meer as genoeg om hierdie bakterieë weg te hou, aangesien dit ná 24 uur 'n plaag vorm.[3]

4. Skep vir u 'n gesonde slaaproetine

Daar is soveel suksesvolle mense wat van 3-5 uur slaap per nag leef;[4]maar Mariah Carey sê dat sy 15 uur slaap per dag nodig het.[5]

Die vraag is nou: hoeveel slaap het u nodig?

Niemand weet nie, dus moet u daarmee eksperimenteer. Beplan u slaap en teken aan hoe u voel nadat u wakker geword het. Vind jou lieflike plek.

U hoef nie eens 'n monofasiese slaaprooster te volg nie (bekend as slaap in een keer). U kan polyfasiese slaaptye soos die Uberman Sleep Cycle probeer of bloot 'n siësta (1 - 1,5 uur slaap) in die middag hê.

Begin nou met die eksperiment!Advertensies

5. Volg een volle eetdag

As u die inname van voedsel net een dag opspoor, kan dit alles verander. Met behulp van 'n app soos MyFitnessPal toon aan wat u geëet het en al die kalorieë en voedingstowwe van daardie voedsel.

Een reël: hou letterlik alles dop.

As u 'n gewone eetdag dopgehou het; jy sal sien wat jy gewoonlik eet, selfs die koekies wat jy snags ingesluip het.

Bewustheid van die feit wat u eet, kan u ongesonde eetgewoontes onbewustelik verander in gesonde eetgewoontes.

Die volgende keer as u lus is vir 'n sjokoladestafie, gaan u die opsie om 'n stuk vrugte te eet.

Hoe meer u iets kies om u gesonde leefstyl te ondersteun bo iets wat ongesond is, sal u u dissipline vir gesonde leefstyl oplei.

Die volgende keer as u na 'n ongesonde maaltyd smag; eet eerder 'n gesonde versnapering en kyk hoe jy oor jouself voel:

15 Gesonde versnaperinge wat u altyd by die huis moet hê

6. Maak oefening lekker

Oefening moet nie soos 'n verpligting voel nie; dit moet lekker wees!

U kan oefening deel uitmaak van u daaglikse roetine deur eenvoudige aanpassings in u lewe toe te pas:

  • Loop werk toe in plaas van pendel (moet egter nie laat by die werk kom nie!)
  • In plaas daarvan om TV te kyk, loop die hond of stap saam met 'n geliefde.
  • Gebruik 'n staande / loopband lessenaar in plaas van 'n gewone lessenaar.

Nota: Raadpleeg 'n professionele afrigter of dokter as u soos 'n hardcore atleet wil oefen.

7. Sit minder

Sit tyd verhoog die kans om te sterf. In 'n studie; hulle het gevind dat mense wat meer sit (onaktief) 'n groter kans het om te sterf as mense wat minder sit (aktief).[6]

As jy oefen, maar baie sit, is jy steeds ongesond.

Klim dus van daardie stoel af en beweeg rond. Stel 'n timer vir 25 minute en sorg dat u 5 minute rondloop.

Dis eenvoudig; verminder die tyd wat u sit. Hier is hoe:

Die eenvoudigste manier om jou minder te laat sit

8. Weeg jouself daagliks

Dieselfde beginsel om u daaglikse voedselinname op te spoor, is hier van toepassing.

Weeg jouself tussen elke 1-7 dae konsekwent op dieselfde tyd (verkieslik net nadat jy wakker geword het). En skryf dit op 'n stuk papier neer.

Navorsing bewys dat gewigstoename daagliks gewig kan voorkom en vetverlies kan verhoog.[7]

Moenie jouself daarvoor haat nie; wees bewus daarvan en verander waar jy kan.

9. Beplan en berei u gesonde maaltye voor

Om u maaltye vooruit te beplan, neem u die ongesonde versnaperinge wat u tussenin eet en die hoeveelheid moeite wat u neem om te besluit wat u moet eet, weg.

Daar is baie voordele daaraan verbonde om u maaltye te beplan:Advertensies

oefensessie om by die werk te doen
  • Bespaar tyd en geld
  • Help om ongesonde keuses te vermy
  • Maak inkopies makliker

Daar is baie van programme wat kan help om u maaltye te beplan . Gesonde maaltydbeplanning sluit ontbyt, middagete, aandete en gesonde versnaperinge gedurende die dag in.

Deur u kos tegelyk voor te berei, spaar u tyd in die loop van die week. Kies een dag (die meeste mense doen dit op Sondag) in die week om 'n paar uur te belê in die voorbereiding van u maaltye vir die week.

Hier is 'n paar inspirasies vir gesonde maaltye:

40 gesonde en regtig heerlike maaltye wat u onder $ 5 kan verdien

10. Kry meer vitamien N (atuur)

Nog 'n goeie beginsel wat u in u lewe moet insluit om die gesonde lewenstyl te lei wat u liggaam verdien, is om so na as moontlik aan die natuur te bly.

Dit beteken dat u minder verwerkte voedsel, meer organiese voedsel, meer plante en neute eet.

Streef daarna om meer vrugte, neute en groente te eet in plaas van kaas, graan, spek, ens.

U moet ook sorg dat u meer tyd in die natuur spandeer. Op hierdie manier kry u meer vitamien D as gevolg van die sonlig.

11. Wees lief vir jouself

Daar is 'n noue verband tussen geestesgesondheid en fisiese gesondheid.[8]Dus, om jouself meer lief te hê deur positief met jouself te praat of meer liefde in jou lewe te hê, verhoog die geestelike en fisiese gesondheid.

Nog 'n fassinerende deel van ons natuur is dat ons ons liggame wonde kan laat genees.[9]Hoe? Die eenvoudige antwoord: oksitosien.

Deur jouself aan te raak stel oksitosien vry; plaas net jou hande op jou maag of op enige plek waar jy lus het.

Of bel jou ma. Ek bedoel dit; om die stem van 'n geliefde te hoor, stel ook oksitosien vry.[10]

12. Laer suiker- en natriuminname

Ons verbruik 82 gram bygevoegde suiker[elf]en 3,4 gram natrium (sout = natrium x 2,5) per dag.[12]Dit is ver bo die aanbevole inname, dit is:

  • Maks. 25 gram bygevoegde suiker vir vroue en 38 gram bygevoegde suiker vir mans.[13]
  • Maks. 1,5 gram natrium per dag.

Die bygevoegde suikers en natrium kom meestal voor in verwerkte voedsel soos brood, pizza, sjokolade en koeldrank.

Lees eers die etikette voordat u die volgende ding gebruik. Kyk vir die hoeveelheid suiker en natrium wat daarin is. As jy regtig ernstig daaroor is; jy kan selfs besluit om dit op te spoor.

Die voordele van minder suiker en natrium is:

  • Verminder die kans om siektes soos vetsug, diabetes, kardiovaskulêre siektes en hartsiektes op te doen.[14]
  • Die voorkoming van spykers in u bloeddruk.
  • Voorkom die opbou van weerstand teen insulien.

13. Stop ongesonde gewoontes

Rook, alkohol drink of snags baie versnaperinge eet. Ons weet almal dat dit ongesonde gewoontes is, maar ons was almal al daar.

Die belangrikste ding hier is om van die ongesonde gewoontes ontslae te raak en dit deur gesonde gewoontes te vervang.

Die verandering is relatief eenvoudig; dit kan in twee eenvoudige stappe gedoen word:

  1. Eerste; jy moet identifiseer waarom u aan die ongesonde gewoonte deelneem. U moet die sneller / aanwyser vind wat tot die aksie lei. Die rede waarom u lus is vir rook, kan wees omdat u die behoefte het om sosiaal te verkeer; wat in hierdie geval kan rook.
  2. Nou kan jy aan dink ander maniere om in u behoeftes te voorsien. Hou dus dieselfde trigger / cue (= 'n behoefte aan sosiale stimulasie) en dieselfde beloning (= sosiale interaksie). Die enigste ding wat u moet verander, is die roetine (= rook). U kan dit doen deur koffie saam met 'n kollega of vriend te neem. Op hierdie manier kry u steeds die sosiale stimulasie, maar u het verbeter en 'n gesonder gewoonte geskep.

14. Gereelde gesondheidsondersoeke

Mense aanvaar as hulle goed voel dat hulle 'n gesonde leefstyl leef. Maar dit is nie altyd die geval nie. Dit is moeilik om alles in perfekte balans te hê.

Dit is nooit skadelik om u bloed op spesifieke siektes te ondersoek nie. U mag daarna 'n bietjie (letterlik) gedreineer voel, maar ten minste leer u hoe u gesondheid lyk.Advertensies

Om u bloed elke 6 maande te kontroleer, kan genoeg wees om tekorte en potensiële gevare te ontdek. Sommige maatskappye bied gevorderde bloedtoetse aan wat 'n oorsig skep van die areas waarin u kan verbeter.

Behalwe dat u 'n bloedtoets doen, is daar ook baie ander gesondheidsverwante toetse wat u kan doen.

15. Bou gesonde verhoudings

Die mense met wie u uself omring beïnvloed u gedrag, kies dus vriende met gesonde gewoontes. - Dan Buettner

As u 'n gesonde lewenstyl wil leef, moet u die meeste van u tyd nie deurbring met mense wat nie die gesonde lewenstyl leef nie.

Die oplossing is eenvoudig, maar nie maklik nie:

Verminder die hoeveelheid tyd wat u spandeer met mense wat ongesonde gewoontes het, en vermeerder die hoeveelheid tyd wat u spandeer met mense wat gesonde gewoontes het.

As u nie baie vriende met gesonde gewoontes het nie, soek mense wat dit doen. Soek in gemeenskappe waar gesonde gewoontes 'n fokuspunt is, soos veganiste of vegetariërs; Facebook-groepe het rondom die onderwerp gefokus; bloggers in die gesondheidsbedryf of huur 'n gesondheidsafrigter en word 'n kennissponsie (absorbeer al die inligting wat die persoon verskaf).

Daar's giftige mense van wie jy ontslae moet raak, en soms moet jy dalk vriendskappe doen.

16. Verhoog jou energie

Daar is baie maniere om jou energie te verhoog, maar die beste verandering wat jy kan maak, is om 'n gesonde lewenstyl te leef wat die hele dag volhoubare energievlakke lewer.

Dit is belangrik om na te gaan watter tipe koolhidrate u inneem. Daar is basies drie hoofkategorieë:

  • Eenvoudige koolhidrate (A.K.A. suiker) wat u op kort termyn 'n energieverbetering gee.
  • Komplekse koolhidrate soos volgraan; ertjies en boontjies. Dit kan verdeel word in verfynde (verwerkte) en onverfynde (onverwerkte) koolhidrate. Onverfyn is die gesonde leefstylkeuse, aangesien dit steeds die komplekse koolhidrate bevat.
  • Vesels wat in die meeste groente voorkom, help met die vertering.

As u op onverfynde komplekse koolhidrate fokus, sal dit volhoubare energievlakke gedurende die dag tot gevolg hê. Sluit baie groente en gesonde proteïenbronne in, en dit is goed om te gaan.

Behalwe dat ons fisiese energie moet hanteer; soms kom dit neer op geestelike energie. Lees hierdie artikel oor hoe om geestelike energie te verhoog:

15 maniere om geestelike energievlakke te verhoog

17. Moenie ontbyt oorslaan nie

Baie mense sê dat ontbyt die belangrikste maaltyd van al die maaltye is. Dit is hoofsaaklik omdat 'n proteïenryke[vyftien]en veselryke[16]ete direk na wakker word geassosieer met vetverlies.

Die voordele van 'n gesonde ontbyt is:

  • Verhoogde vetverlies
  • Verbeterde konsentrasie en prestasie
  • Meer krag en uithouvermoë
  • Laer cholesterolvlakke

'N Paar ontbytinspirasies om die hele dag energiek te bly:

31 Gesonde ontbytresepte wat u energie sal verhoog

18. Verhoog die inname van vesel

Die belangrikste voordele van vesel is:

  • Help u op die toilet en verminder die kans op hardlywigheid[17]
  • Verlaging van die cholesterolvlakke
  • Help om bloedsuikervlakke te beheer deur die absorpsie te vertraag[18]
  • Verhoog vetverlies (sien tip 16 vir 'n gesonde leefstyl)

Vesel kan gevind word in

  • Hawer
  • Bone
  • Groente soos blomkool en broccoli
  • Wortels

Vind meer voedselsoorte wat ryk aan vesel is, hier:

20 Ultieme veselryke voedsel om by u maaltydplan te voeg

19. Kies maaltye in omgekeerde volgorde

Mense is gewoonlik geneig om 'n maaltyd in die volgorde van 1. Koolhidrate, 2. Proteïene en 3. Groente te kies.Advertensies

As u dit andersom doen, maak u meer groente op u bord en minder koolhidrate. Maak seker dat u die helfte van u bord met groente vul en die voordele ervaar soos:

  • Die vermindering van die risiko van hartsiektes, insluitend hart beroertes en aanvalle
  • Beskerming teen sekere soorte kankers[19]
  • Die vermindering van die risiko van tipe 2-diabetes

Probeer dit volgende keer as u 'n maaltyd bymekaarmaak!

20. Verken nuwe stokperdjies

Gelukkige mense het 35 persent meer kans om ongelukkige mense te oorleef. - Andrew Steptoe en Jane Wardle

Om gelukkig te wees, kan vir elke individu iets anders beteken. Wat wel seker is, is dat u tyd geniet terwyl u ongetwyfeld tot geluk kan lei.

Probeer nuwe stokperdjies en verken u opsies. Daar is soveel dinge wat u kan uitprobeer; jy kan selfs 'n uitdaging maak om soveel as moontlik uit te probeer.

Vind inspirasies van stokperdjies wat u hier kan probeer:

Hierdie lys van 50 goedkoop stokperdjies sal u opgewonde maak

Of as u nog wonder wat u moet probeer, kan dit u help:

Hoe om een ​​te vind wat by u persoonlikheid pas

21. Cheat dag!

Baie mense assosieer cheat day met mense wat te swak is om hul gesonde lewenstyldieet te handhaaf.

Een van die redes om 'n bedrogdag in u dieet te implementeer, is slegs gebaseer op die verbetering van u bui en motivering om voort te gaan met die dieet.

Hou 6 dae per week by 'n gesonde leefstyldieet en kies 1 cheat-dag (gewoonlik 'n dag in die naweek).

U sal dwarsdeur die week in die versoeking kom, maar hier is die oplossing; skryf alles neer waardeur jy versoek word.

As jy Dinsdag lus is om Oreo’s te eet, maar Saterdag is dit jou cheat-dag; skryf dit neer sodat u dit op u cheat-dag kan koop en uself dood kan eet (nie letterlik nie).

Daar is 'n paar reëls as u dit in 'n gesonde gewoonte wil verander:

  1. Verminder die insulienpiek deur te verseker dat u eerste maaltyd (300-500 kalorieë in totaal) van die dag nie 'n bedrog is nie, maar 'n proteïenryke (minstens 30 gram) en veselryke maaltyd. Voor die tweede maaltyd (wat 'n cheat-ete kan wees) moet u 'n klein bietjie fruktose gebruik, soos pomelosap. U moet ook aanvulling maak met polikosanol, alfa-liponzuur, uittreksel van groen tee en knoffel (PAGG). En eet sitroensap gedurende die dag in die vorm van suurlemoensap in water of voedsel of op enige ander manier.
  2. Verhoog die spysverteringstelsel deur die gebruik van kafeïen en 'n kombinasie van teobromien (in donker sjokolade) en teofillien (in groen tee).
  3. Laaste maar nie die minste nie, trek u spiere gedurende die dag kortliks saam. Dit is vreemd, maar doen oefeninge soos lugdruk, muurdrukke en bors trek (met bande) vir 60-90 sekondes 'n paar minute voor ete en 90 minute na eet, dra glukose vervoerder tipe 4 (GLUT-4) oor na die oppervlak van spierselle wat veroorsaak dat kalorieë deur die spiere opgeneem word in plaas van omskep in vet.

Sorg dat u hierdie reëls op u cheatdag volg, en u sal nie skuldig voel daaroor nie!

22. Verloor vet

Die laaste wenk om u gesonde leefstyl te lei, is oor vetverlies. Die aantal vetsugtige en oorgewig mense wêreldwyd neem toe . [twintig]Dit beteken dat meer en meer mense eenvoudige beginsels moet volg om vet te verloor.

Hier is die basiese beginsels van vetverlies:

  1. Vermy wit koolhidrate soos alle brood, rys (ook bruinrys), graankos, aartappels, pasta tortillas en gebraaide kos met brood. Vermy wit koolhidrate en dit is goed om te begin.
  2. U moet ook vermy die eet van alle vrugte, behalwe vir avokado en tamatie (behalwe as u na 30 minute 'n weerstandsoefening oefen, tel dit ook wit koolhidrate).
  3. Eet dieselfde maaltye oor en oor, dit maak dit makliker om die dieet vol te hou. Skep 3-4 maaltye en hou daarby. Kies per maaltyd een hoof proteïenbron (eierwitte met heel eiers, hoenderborsie, beesvleis, vis, varkvleis of enige veganistiese plaasvervanger), peulgewasse (lensies of swart / rooi / borlotti / sojabone) en groente (spinasie, broccoli, blomkool, groenbone, ens.).
  4. Moenie u kalorieë drink nie. In plaas daarvan; drink water en rooiwyn (maks. 2 glase per dag).
  5. Neem een ​​dag van die dieet af. Hou 'n cheat dag! Sien tip 20 vir inligting oor hoe u 'n cheat-dag in u dieet kan implementeer.

Voordat jy vertrek, is daar nog iets ...

Voordat u aanbeweeg om die volgende artikel te lees om die gesonde lewenstyl te leef wat u liggaam verdien verbind u tot die toepassing van ten minste 1 fooitjie van die 21 wenke hierbo om te sien hoe u voel oor die gesonde leefstyl.

As u daarvan hou, pas meer wenke in u lewe toe.

voorbeelde van integriteit in die werkplek

Om hierdie artikel af te sluit; hier is 'n paar ander aanbevelings om 'n gesonde leefstyl te leef wat u liggaam verdien :

  • Lees die liggaam van 4 uur deur Tim Ferriss vir uitstekende advies oor hoe om alles wat verband hou met die liggaam te verbeter.
  • Vra vir advies of lees die boek van Dr. Doug McGuff aan bou die liggaamsbou wat u wil hê.
  • Lees die webwerf van Dan Buettner (die gesig agter Die Blou Sones Storie ) as u belangstel in verhoog u lewensduur.
  • Om u lewe binne 14 dae te verander; lees nog 'n wonderlike artikel wat geskryf is deur die bydraer van Lifehack, Jessie Hays.

Voorgestelde fotokrediet: Pexels via pexels.com Advertensies

Verwysing

[1] ^ EJCN: Water as noodsaaklike voedingstof: die fisiologiese basis van hidrasie
[2] ^ Pos aanlyn: Slegs 12% van die mense was hul hande voordat hulle geëet het - hoewel hulle meer onhigiënies is as 'n parkbank of roltrap
[3] ^ Watertoring Tandheelkundige Sorg: Kan jy te veel vlos?
[4] ^ Besigheidsinsider: 19 Suksesvolle mense wat skaars slaap
[5] ^ Besigheidsinsider: Bizarre slaapgewoontes van suksesvolle mense
[6] ^ Pennington Biomediese Navorsingsentrum, Baton Rouge, LA; en Kanadese fiksheids- en lewenstylnavorsingsinstituut, Ottawa, Ontario, KANADA: Sit tyd en sterftes weens alle oorsake, kardiovaskulêre siektes en kanker
[7] ^ Jennifer A. Linde, Robert W. Jeffery Simone A. Frans Nicolaas P. Pronk Raymond G. Boyle: Self-weeg in die voorkoming van gewigstoename en gewigsverliesproewe
[8] ^ Julius Ohrnberger, Eleonora Ficherab, Matt Sutton: Die verband tussen liggaamlike en geestelike gesondheid: 'n Bemiddelingsanalise
[9] ^ NCBI: Huweliksgedrag, oksitosien, vasopressien en wondgenesing.
[10] ^ Die Royal Society: Sosiale vokalisasies kan oksitosien by mense vrystel
[elf] ^ Suikerwetenskap: Hoeveel is te veel?
[12] ^ Mediese nuus vandag: Almal het sout nodig vir vloeistofbalans en spier- en senuweefunksie. Maar te veel sout is sleg vir ons, hoor ons. Hoeveel het ons dus nodig?
[13] ^ American Heart Association: Die inname van suikers en kardiovaskulêre gesondheid
[14] ^ Gesondheidslyn: Top 9 redes om suiker te vermy
[vyftien] ^ Taylor en Francis aanlyn: Die effekte van hoë proteïen-diëte op termogenese, versadiging en gewigsverlies: 'n kritiese oorsig
[16] ^ Joanne L. Slavin Ph.D., R.D .: Dieetvesel en liggaamsgewig
[17] ^ D.P Burkitt, A.R.P Walker, N.S Painter: Effek van voedingsvesel op ontlasting en transito tye, en die rol daarvan in die oorsaak van siektes
[18] ^ die bmj: Dieetvesels, veselinaloge en glukosetoleransie: belangrikheid van viskositeit.
[19] ^ Die Tydskrif vir Voeding: Fitochemikalieë van kruisplante beskerm teen kanker deur middel van kankerverwekkende metabolisme
[twintig] ^ The Lancet: Globale, streeks- en nasionale voorkoms van oorgewig en vetsug by kinders en volwassenes gedurende 1980–2013: 'n stelselmatige ontleding vir die Global Burden of Disease Study 2013