脂肪の減少は、誰にとってもまったく異なる経験です。ある人にとってはうまくいくことは他の人にとってはうまくいかないかもしれません。そして、ダイエット業界が私たちに信じさせようとしていることにもかかわらず、体脂肪を減らして痩せるための万能のアプローチは決してありません。

秘訣は、特定のヒントやテクニックを利用して、それらがあなたの体に働きかけ、あなたのライフスタイルに合うようにすることです。脂肪を燃焼するためのカロリー不足を維持しながら、空腹感、渇望、エネルギーのすべてのバランスを保つ脂肪減少計画は、本当に成功への鍵です。

次のヒントは、主に非常にオープンエンドで柔軟性があるため、体脂肪を減らしようとしているほとんどすべての健康な成人に役立ちます。あなたはあなたがあなたの個人的な好み、習慣と目標に合うように好きなようにそれらを微調整することができます。

1.持続不可能な変更を加えないでください。

脂肪減少計画を始める前に、あなたは現実的にならなければなりません。一度に多くの悪い習慣を大幅に変えることは、数日以上維持することが不可能なことがよくあります。あなたのモチベーションと意欲は高いかもしれませんが、それは確かにそのようにとどまりません。

いくつかの小さな変更を加え、数週間毎日実装することで、それらを第二の性質にすることを目指します。あなたのルーチンのしっかりした部分になったいくつかの良い習慣ができたら、あなたはさらにいくつかを追加することができます。

2.ミニゴールを設定します。

週に1〜2ポンドの割合で50ポンドを減らそうとしている場合、その1つの大きな最終結果に固執すると、簡単に圧倒され、落胆する可能性があります。代わりに、大きな目標を小さな目標に分割します。たとえば、月末までに5ポンドを失うなどです。

食生活や運動習慣についても同じことができます。たとえば、砂糖を30日間完全にカットするという目標を設定するか、ワークアウト中に腕立て伏せを毎週3〜5回増やすことを目標にします。

3.本物の食べ物を食べる。

あなたが体脂肪をたいまつし、あなたの全体的な体組成を改善するのを助けると主張する無数の飲料、エネルギーバー、サプリメント、そして特別な健康食品がそこにあります。しかし、本物の食べ物を食べることで得られる栄養価に匹敵するものはありません。

多くのサプリメントや健康食品は高度に加工されており、高タンパクまたは低カロリーのおいしいものを提供することを約束するかもしれませんが、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪から栄養素を摂取すると、体は最もよく機能しますと赤身の肉。サプリメント、または健康として販売されているその他の加工食品を使用する場合は、現在の健康的な食事を補完する方法で使用するようにしてください。

4.繊維をいっぱいにします。

脂肪の減少を達成するには、摂取しているよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。高繊維食品が豊富な食事は、カロリー不足を維持するときに満腹を維持するための鍵です。繊維はまたあなたの消化を改善し、健康な排便を促進します。

による WebMD 、女性は1日あたり25グラムの繊維を摂取することを目標にする必要がありますが、男性は38グラムを摂取することを計画する必要があります。健康的な果物、野菜、全粒穀物をたくさん食事や軽食に取り入れている場合、これを達成するのはそれほど難しいことではありません。広告

5.脂肪を恐れないでください。

直感に反するように聞こえますが、脂肪を失うには脂肪を食べる必要があります。健康的な脂肪、つまり！

健康的な脂肪の最良の供給源には、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ、種子、野生のサーモンなどのオメガ3脂肪魚が含まれます。健康的な脂肪が豊富な食品はカロリーも高いので、あなたの分量に注意してください。

6.複雑な炭水化物をお楽しみください。

一般に信じられていることとは反対に、炭水化物は脂肪の減少の敵ではありません。それはあなたが注意しなければならない単純な炭水化物であり、それはインシュリンの急増を引き起こし、あなたの体に脂肪の燃焼を止めるように合図する糖で構成されています。

全粒粉パンやパスタ、玄米、オーツ麦、ジャガイモ、トウモロコシ、豆などの複雑な炭水化物には、血糖値の調整に役立つ繊維が含まれています。これらはまた、多くの加工された単純な炭水化物が持っていないビタミンやミネラルでいっぱいです。

7.十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。

脂肪の減少のためにカロリー不足を維持するために食事や運動をしている場合は、筋肉の維持にも取り組む必要があります。これは、長期間のカロリー制限中にも失われる可能性があります。より多くのタンパク質を食べることを目指すことはあなたの筋肉量を維持するのを助けるでしょう。筋肉量が多いほど、代謝率が高くなります。

たんぱく質は脂肪や炭水化物よりもはるかに多く含まれているので、すべての食事に寛大な助けを取り入れることで、何時間も満足して満腹に保つことができます。鶏の胸肉、卵白、シーフード、赤身の牛肉、豚ヒレ肉などのたんぱく質の少ない供給源は、カロリーを低く抑えながら長期間満たすことができる最良の選択のいくつかです。

8.重いウェイトの筋力トレーニング。

十分な量のタンパク質を消費することに加えて、筋力トレーニングはあなたの筋肉量を維持するためのもう一つの重要な戦略です。筋力トレーニングを初めて使用する場合は、脂肪減少の旅の初期段階で筋肉量を増やすこともできます。これにより、新陳代謝が大幅に向上します。

重いウェイトを持ち上げることで、本質的に筋肉が破壊され、筋肉が回復して修復し、さらに強くなる必要があります。このように継続的に筋肉に挑戦することで、筋肉が強くなり、体が脂肪ではなく筋肉を燃やすように切り替わるのを防ぐことができます。

9.定常状態の有酸素運動の代わりに、高強度インターバルトレーニングを試してください。

すでにしばらく運動していて、深刻な健康状態がない場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してみることをお勧めします。これは、非常に激しい活動の短いバーストを伴う有酸素運動の一種です。短い休息によって。合計時間は約20〜30分と短く保たれ、定常状態の有酸素運動よりも効果的にカロリーと脂肪を燃焼できる無酸素状態にあなたをプッシュすることで機能します。

例として、典型的なHIITトレーニングでは、5分間のウォームアップに続いて、1分半の長さの8ラウンドのハードエクササイズ（バーピー、ジャンピングジャック、相撲スクワットなど）が行われます。各ラウンドは30秒の休憩を取ります。ワークアウトは、5分間のクールダウンとストレッチで終了します。

10.あなたの日にあなたのトレーニングをスケジュールします。

スケジュールされていない場合は、おそらく発生しません。ワークアウトを開始する特定の時刻を計画します。必要に応じて、スマートフォンにリマインダーを設定します。広告

さらに良いことに、それを深刻な習慣にするのを助けるためにあなたがあなたのトレーニングを計画する時間と一貫性を保ってください。日の出前でも、一日の仕事の後でも、毎日同じ時間に行うと、日常生活に深く浸透します。

11.事前に食事と軽食を計画します。

カロリーを抑え、食事の選択を健康に保ちたい場合は、マスタープランナーになる必要があります。前夜の仕事のために健康的な昼食を用意し、日曜日の1週間、夕食時の食事の計画と食料品の買い物を行い、走っているときは車やバッグに健康的なスナックを入れておくことを検討してください。

あなたが本当に好きないくつかのレシピを選び、それらに定期的に固執することによって、計画プロセスをより簡単にすることができます。たとえば、朝食にオートミールが好きな場合は、週末に少量のメープルシロップを混ぜたスチールカットオーツを大量に調理して冷蔵庫に保管し、平日の朝に電子レンジですばやく温めることができます。 。

12.外食することがわかっている場合は、レストランの栄養情報を調べます。

それに直面してください：あなたは食べ物を含む社会的なイベントに対処するつもりです。レストランで外​​食している場合は、出かける前に、各料理のメニューと栄養情報をGoogleですばやく検索するのは簡単です。

オンラインで栄養情報が見つからない場合は、いつでもメニュー項目を調べて、十分に健康に見える食事を選び、次のようなツールを使用できます。 MyFitnessPal カロリーを推定します。完璧ではないかもしれませんが、準備ができていないよりはましです。

13.食べ物ではなく、心を落ち着かせる活動でストレスを管理します。

感情的な食事に苦しんでいる人々にとって、どんなストレスの多い状況でも、彼らをアイスクリームとポテトチップスのために走らせることが簡単にできます。あなたがストレスの時に食べ物に目を向ける人なら、あなたの心と体の両方を落ち着かせる活動に従事することによってそれを管理してみてください。

外を散歩したり、本を読んだり、昼寝をしたり、ハーブティーを飲んだり、友達に電話して話したり、温かいお風呂に入ったり、軽いヨガをしたり、瞑想をしたりすることができます。これらのストレス解消活動はまた、食べたいと思うことから良い気晴らしになるという追加の利点を提供します。

14.渇望を抑えるために緩衝食品を使用します。

ビュッフェフードは、で人々によって造られた用語です 代謝効果 、これは、渇望を防ぐために使用できる、健康的であるが少し贅沢な食品を表すために使用されます。たとえば、ダークチョコレートやチーズのごく一部を使用して、甘い歯と戦うことができます。

バッファーフードを使用するポイントは、渇望による事故の発生を防ぐことです。そのチョコレートやチーズを食べるにはさらに100カロリーかかるかもしれませんが、500カロリーの艶をかけられたドーナツを消費できないのであれば、それだけの価値があります。

15.体重計を巻尺と交換します。

体重計は、脂肪、筋肉、水分など、全体的な体重減少と体重増加を測定するのに最適です。ただし、脂肪の減少については、これは最も効果的なツールではありません。

毎日体重計を踏んで、計画に固執しているときになぜ変動し続けるのか疑問に思う代わりに、毎週失うインチを追跡するための巻尺を入手してください。体重計には表示されない場合がありますが、胸、腰、腰、太ももの周りのインチが失われている場合は、間違いなく脂肪が失われています。広告

16.毎晩7〜8時間の睡眠を取ります。

睡眠は、体が自分自身とその機能の回復に取り組むことを可能にするため、効果的な脂肪の減少にとって非常に重要です。十分な睡眠は、組織の修復、タンパク質合成、血圧の低下、免疫力、成長ホルモンの放出を促進します。これらはすべて、健康的な脂肪の減少をサポートする上で重要な役割を果たします。

睡眠と脂肪の減少との関係について注意すべきもう1つの重要な点は、睡眠不足になると空腹感や渇望が悪化する傾向があるということです。ほとんどの健康な成人は、夜に7〜8時間（場合によっては最大9時間）の睡眠を必要とするため、脂肪を燃焼させたい場合は、睡眠の長さと質に焦点を合わせてください。

17.高原にぶつかることを期待してください。

あなたは週に1から2ポンドの健康的な速度で脂肪を失うことができると信じるように導かれたかもしれませんが、実際には高原はプロセスの正常な部分です。あなたがまだ正しく食べて運動しているときでさえ、あなたの体は常にあなたの習慣に適応しようとしています-そしてそうすると、脂肪の減少はしばしば行き詰まります。

それらが起こることを期待し、進歩が数日、数週間、あるいは場合によっては数ヶ月も停止した場合でも、それに固執することを約束することによって、あなた自身を準備してください。運動ルーチンを切り替えたり、食事に野菜を追加したり、休息して回復して物事を再び動かすためにもっと時間をかけることを計画してください。

18.もっと運動する場合は、十分に食べるようにしてください。

できるだけ少ない食事でたくさん運動することは、長期的には災害のレシピです。それはあなたの体に大混乱をもたらし、最終的には強い渇望を引き起こし、おそらくあなたの代謝に損傷を与えることさえあります。

週に5〜6日間非常に激しい運動をしている場合は、軽い運動をしている場合やまったく運動をしていない場合よりも、健康的な食品からより多くのカロリーが必要になることを忘れないでください。カロリー不足が大きすぎると、すぐに多くの脂肪を失う可能性がありますが、それを維持すると、将来的に大きな問題を引き起こす可能性があります。

19.運動量を減らす場合は、食べ過ぎないように注意してください。

まったく運動しなくても脂肪を失うことはありますが、健康的な食事と適切な量のカロリーを維持することにレーザーを集中させる必要があります。一日のほとんどが座りがちな人は、不必要な間食を避け、適切な部分のサイズを維持することに取り組む必要があります。

運動量を減らし、食事量を減らすことで、食事に集中することができます。これは、脂肪の減少に関して最も重要な要素です。また、頻繁に運動するとストレスホルモンが誇張されて脂肪の減少が止まることがあるため、ストレスレベルにも最適です。

20.運動/食べる量を増やす期間と運動する/食べる量を減らす期間の間を循環します。

運動ルーチンをどんどん強く押し続けたり、カロリー摂取量をどんどん下げていったりすると、最終的には限界に達します。ジムで自殺したり、好きなものすべてを飢えさせたりせずに、健康的な速度で脂肪を失い続けるための最良の方法は、物事を継続的に切り替えることです。

週に5〜6日間、より激しい運動を2週間行い、1日に200〜400カロリーを摂取してみてください。その後、2週間の期間に切り替えて、週に2〜3日間軽く運動し、1日あたり200〜400カロリーを減らします。あなたの体があなたの習慣に適応するためにメッセージを受け取り始めたとき、それはあなたの体のバランスを保ちそして前進するための鍵であるそれを再び切り替える時です。

21.できるだけ毎日歩きます。

毎日1〜2時間のんびりとしたペースで歩くことを目指すことができれば、ジムで毎日1時間自殺し、残りの時間は座りがちなままでいる場合よりも、はるかに良い脂肪減少の結果を見ることができます。日。のんびりと歩くことは、健康を維持し、脂肪を燃焼し続けるために必要なホルモンのバランスを自然に助けることができる最高のストレス解消活動の1つです。広告

ストレス解消活動のサポートがない状態での激しい運動は、長期間行われるとホルモンバランスを乱す可能性があります。ウォーキングはそれほど多くのカロリーを消費しませんが、健康的な食事やより激しい運動療法と併用すると、脂肪の減少を助けるのに非常に強力です。

22.週に1回のチートミールを食べさせてください。

チーズバーガーや大きなチョコレートケーキは、脂肪を減らすための健康食品のカテゴリに正確に分類されるわけではありませんが、それがあなたを正気に保つなら、あなたに楽しみを与え、あなたが一度軌道に戻る動機を与えますふけるなら、たまに散らかす価値があります。カロリーを頻繁に増やすことは、空腹ホルモンを回復するのにも役立ちます。空腹ホルモンは、低カロリー摂取に適応し、長時間維持すると脂肪を燃焼しにくくします。

あなたはあなたが望むものを食べるためにあなた自身に週に一度2時間の時間枠を与えるべきです。炭水化物が多い贅沢の場合、翌日は少し膨満感を感じる可能性がありますが、通常は、健康的な食生活に戻ってから1〜2日後に水量が減少します。

23.カロリーにこだわるな。

この記事ではすでにカロリーについて多くの言及がありますが、それは事実です。カロリーは脂肪の減少にとって重要です。しかし、彼らは全体の話をしているわけではありません。あなたの代謝はあなたに固有のものであり、あなたの健康状態、ストレスレベル、腸内細菌、ライフスタイルの選択、運動療法、そしてあなたが食べることを選択した食べ物に応じて、カロリー計算機は何を推定するのにかなり離れている可能性がありますあなたは本当に燃えています。

カロリー計算ツールは、食事の計画や栄養の理解を深めるのに最適ですが、効果的な脂肪の減少のための完全なソリューションを提供するわけではありません。カロリーを数える場合は、体に合わせて信号を聞いて、空腹、渇望、エネルギー不足などの問題のバランスを取るために必要な行動を取ることができるようにしてください。

24.一度に1日服用してください。

家族の集まり、休暇旅行、休暇など、数か月後に健康的な習慣をどのように維持するかを想像するのは、非常に困難な場合があります。将来を心配するのではなく、自分を軌道に乗せるために今しなければならないことに集中して、現在にとどまるようにしてください。

事前の計画は依然として重要ですが（ポイント＃11で説明したように）、遠く離れていて制御できないものについて心配することは、真剣に注意を払う価値はありません。今日を良いものにすることに取り組み、来週の社交行事やストレスの多い状況を計画し、時間の性質に任せましょう。

25.目標を達成したときに自分に報酬を与えます。

これらのヒントに従い、個人的なニーズやライフスタイルの習慣に合わせて調整すれば、体脂肪を減らすことに成功する可能性があります。ミニゴールの1つを達成したときは、必ずそれを認めてください。目標を認めることは、あなたが次の目標に到達するように動機づけ、あなたの人生の残りの間健康的な習慣に固執するようにあなたを訓練します。

素敵な報酬には、マッサージを受ける、髪を整える、スリムな体型を引き立たせるために新しい服を買う、パートナーとのデートの夜を計画する、しばらく会っていない友達と集まる、新しいものを買うなどがあります。本、または食べ物に関係なく、あなたに満足感をもたらすことができる他のもの。さらに良い戦略は、脂肪減少の旅の始めに時間をかけて報酬のアイデアを考え出すことです。そうすれば、カレンダーに書き込んだり、ビジョンボードに置いたりして、毎日のモチベーションを維持できます。

健康的で持続可能な方法で脂肪を失うことには芸術があります。これらのヒントを使用すると、長続きしない迅速な結果を探しているすべての人よりもはるかに先を行くことができます。脂肪減少計画を開始する前に、可能な限り健康的な方法でそれを行っていることを確認するために、必ず医師に相談してください。