7 beste lae rugstrek om pyn te verlig

7 beste lae rugstrek om pyn te verlig

Is u een van die vele wat konsekwente lae rugpyn hanteer? Rugpyn is 'n algemene probleem wat baie ervaar, en dit is lastig. Wat ook al die oorsaak is, of dit nou gaan om bevalling, ouer word, swaar werk of enige ander onderliggende toestand, daar is hoop en hulp - en dit is miskien nie eens so moeilik om verligting te vind nie!

Onderrugpyn geniet niemand nie, maar daar is 'n paar eenvoudige strekhakies wat kan help om die pyn te verlig.



Baie lae rugstrek kan help om die spiere te laat ontspan en sal 'n verskil maak. Hier gaan ons oor die beste onderrugstrek om jou lewe te help omkeer.

INHOUDSOPGAWE

  1. Waarom u stywe heupe die skuld kan gee
  2. Die belangrikheid van kernstabiliteit
  3. Waarom is strek goed vir u?
  4. Hoe u u lae rug kan uitsteek
  5. 7 beste rek vir lae rugpyn
  6. Hoe om u lae rugpyn te verlig
  7. Die slotsom

Waarom u stywe heupe die skuld kan gee

Stywe heupbuigers kan 'n bydraende faktor wees vir u lae rugpyn . Dit klink miskien vreemd, maar dit is waar! Wat het die heup met die rug te doen?



Die heupbene is met die stertbeen verbind, wat lei tot die ruggraat. As daar 'n probleem met u heupe is, plaas dit die onderrug onder druk, wat u uiterste pyn veroorsaak.

Dit is belangrik om te weet dat stywe heupfleksors algemeen voorkom, veral onder diegene wat gereeld aan sekere fisieke aktiwiteite deelneem. Die oefeninge insluitend perdry, fietsry, draf, of enigiets wat u bene en nie u heupe werk nie. Langdurige sit en onbehoorlike houding terwyl u sit, kan selfs stywe heupbuigers veroorsaak!



Een manier om laerugpyn te help verminder, is deur die buigsaamheid van die heupe te verbeter, wat met lae rugstrek gedoen kan word.

Die belangrikheid van kernstabiliteit

Baie keer word onwetend gesê dat die kern die buikspiere (abs / maagarea) is, maar dit is nie waar nie.

Die kern bestaan ​​uit die voorste spiere, sowel as al die spiere aan die kant van die area, en die agterkant van die area. As u u kern versterk, versterk u ook u onderrug. So, waarom is dit belangrik?



Daar is baie kernoefeninge wat veroorsaak dat beide u abs die volgende dag seer is en u lae rug. Dit is omdat u oor die algemeen nie een werk nie, sonder dat die ander een of ander manier geraak word. Basies beteken dit dat as u u rug seer maak, dit kan wees dat u kern as geheel swak is.

Kernstabiliteit is belangrik vanweë die ligging van die kern in die middel van die liggaam. As die kern onstabiel is, moet die res van die liggaam en ledemate soveel harder werk. Die deel wat die meeste ly? Die rug!

Kernopleiding en versterking kan lei tot 'n stabiele kern en verminder die risiko's van pyn en beserings. 'N Swak kern oefen die onderrug meer spanning uit en laat dit stywer trek. Stywe spiere lei tot beseerde spiere, wat ons nooit wil hê nie.

Waarom is strek goed vir u?

As u die lae rug strek, word die rugspiere verleng. Dit is die verlenging van die rugspiere wat pyn verminder. Met ouderdom word spiere van nature korter en is hulle strenger.

Deur die spiere rondom die ruggraat te bou, word die rugspiere verleng. 'N Neutrale ruggraat en 'n goeie houding help om die spiere rondom die ruggraat sterk te hou.

Dit is wonderlik omdat sterk spiere in die rug spiere is wat konsekwent uitgerek en verleng word; hoe sterker die spiere in die rug en die algehele kern, hoe minder beserings en hoe minder pyn! Is dit nie waarop ons almal hoop nie?Advertensies

Hoe u u lae rug kan uitsteek

Daar is verskillende maniere om u onderrug uit te strek. As u probeer om van onderrugpyn ontslae te raak, is dit belangrik om te rek.[1] Daar is egter ook 'n paar dinge waaraan u moet let voordat u strek. U wil nie u rug meer seermaak nie, so onthou om dit rustig te neem!

Dit is belangrik om na u liggaam te luister en dit stadig te neem as dit nodig is; en soms moet u dalk heeltemal stop.

Nog 'n ding om dop te hou, is u asemhaling. Asemhaling is ook baie belangrik. Maak seker dat u die regte asemhalingstegnieke volg voordat u hierdie strek probeer.[twee]

As u enige deel van u liggaam strek, kan pyn toeneem. Alhoewel 'n effense ongemak in enige rek normaal is, moet u stop as u pyn ervaar. Dit is die sein van u liggaam wat sê dat dit die beste is om 'n blaaskans te neem en miskien die volgende dag weer te probeer. As die pyn voortduur en nie verdwyn nie, moet u 'n beroepspersoon besoek om seker te maak dat u niks ernstigs uitsluit nie.

Die beste ding van lae rugstrek is dat dit maklik is om te doen. Ondersteunings kan een tot twee keer per dag uitgevoer word. Het u kort tyd? Is u op soek na hulp, maar moet u dit binne minder as tien minute doen? Hierdie lae rugstrek help u om daardie doel te bereik!

7 beste rek vir lae rugpyn

Laer rugpyn strek wissel, en kan in sommige gevalle oorbodig lyk. As hulle egter behoorlik uitgevoer word, kan hulle die rug en kern regtig versterk, wat mettertyd tot minder pyn kan lei. Dit is so belangrik om te werk aan buigsaamheid en kernstabiliteit.

Maak nie saak hoe besig nie, hier is 'n paar stukke wat u in u skedule kan begin implementeer:

1. Dwars Abdominis-rek

Laat ons eers praat oor die strek van u dwarsabdominis.[3] Dit is die diepste laag van u buikspiere. Hierdie spier word gebruik wanneer ledemate beweeg word. Omdat kernstabiliteit so belangrik is, kan dit u pyn regtig help.

Om u dwarse abs uit te span, moet u eers op u rug lê en u kop met iets sags soos 'n kussing steun. Nadat u gemaklik in daardie posisie is, lig u knieë sodat dit gebuig is, en hou steeds u voete op die vloer.

Terwyl u die bolyf ontspanne hou, steek u die ken vas. Asem dan diep in en trek jou kern vas. Dink daaraan om u maag na onder op die grond te trek. As u hierdie asem vrylaat, wil u u spiere losmaak. Herhaal 'n minimum van vyf keer. Sorg dat u stadig asemhaal en ook stadig uitasem.

Hier is 'n demonstrasie:

Hierdie oefening is redelik eenvoudig, maar dit is belangrik om seker te maak dat asemhaling, inkrimping en vrylating in die regte volgorde geskied. Die kopstut is ook belangrik, dus gebruik 'n kussing!

2. Voëlhond

Hier is 'n oefening wat meer gerig is op u lae rug en die beweeglikheid daarvan. In die fiksheidswêreld staan ​​dit bekend as die Bird Dog-rek.

In hierdie stuk wil u op u hande en knieë met 'n plat rug begin. Beskou u vorm as 'n tafelblad. Die sleutel hier is om die ruggraat in 'n neutrale posisie te hou, dus hou u rug reguit terwyl u die oefening uitvoer. Moenie jou rug buig nie.Advertensies

Plaas u hande direk onder die skouers. Wees seker dat u hande onder die skouers en knieë onder u heupe begin, asem in. Terwyl u uitasem, wil u die teenoorgestelde arm en been lig.

Asem uit terwyl jy die ledemate loslaat. Nadat u 'n minimum van vyf sekondes gehou het, het u 'n ronde voltooi. Herhaal hierdie oefening agt tot tien keer en maak seker dat u die kante afwissel.

3. Brug

Hierdie volgende oefening is presies hoe dit klink. U maak 'n brug met u onderlyf terwyl u arms op die vloer ontspan.[4]

Eerstens sal u op u rug op 'n handdoek of 'n oefenmat wil gaan lê. Kies wat ook al meer gemaklikheid bied. Dan wil u u knieë buig en die afstand tussen u knieë nie meer as die heupwydte van mekaar hou nie.

Asem in en terwyl jy daardie asem uitblaas, wil jy jou heupe lig met jou arms as 'n ligte vorm van hefboom. Die sleutel is om die heupe hoog genoeg te lig om in lyn te kom met die ruggraat en die hoogte van u knieë. Dit bring alles in 'n reguit lyn, dan voel jy 'n ligte rek.

As u u heupe na die grond laat sak, moet u sorg dat u uitasem. Herhaal hierdie rek agt tot tien keer.

4. Bekken kantel

Hierdie oefening fokus op die lae rug.

Begin op u rug met iets wat as 'n klein kussing onder u kop dien. Dieselfde as die ander oefeninge, sal u u knieë wil buig terwyl u bene effens uitmekaar is, nie wyer as die heupafstand nie.[5]

Terwyl u bolyf ontspanne is en u ken kan trek, trek u u rug saggies in die vloer. U moet voel hoe u maagspiere saamtrek. Terwyl u spiere saamtrek, skuif u bekken vorentoe en op en laat dit los. Herhaal dit in 'n stadige en bestendige wiegbeweging vir 'n minimum van agt keer.

5. Heupstrek

Aangesien stywe heupbuigers dikwels bydra tot pyn in die laer rug, kan u pyn wat u voel, verminder word as u heupe strek.

In hierdie stuk wil u op die grond begin kniel met een knie op. Albei knieë hoef nie in hierdie stuk op die grond te bly nie. Die teenoorgestelde voet moet voor die liggaam wees met 'n knie van 90 grade.

gewigoptelprogram vir beginners

Terwyl u in die knie-posisie is, druk / skuif u heupe vorentoe en wees altyd daarop bedag om u rug reguit te hou. Hou die rek vir minstens 20 sekondes en laat los. Herhaal 'n minimum van twee keer op afwisselende knieë.Advertensies

As dit akkuraat uitgevoer word, voel hierdie rek baie goed vir die heupbuigers.

6. Ruggraatstrek

Hierdie rek strek uiteraard u ruggraat uit, en in die geval van lae rugpyn is hierdie oefening 'n uitstekende hulpmiddel.

Begin lê op u rug en plaas 'n vorm van kussing onder u kop.

Hou u knieë gebuig en stewig aanmekaar gedurende die hele strek.

Plaas u arms breed in 'n T-vorm in korrelasie met die res van u liggaam. U wil u knieë stadig van die een kant van die liggaam na die ander kant beweeg.

Asem uit terwyl u van die een kant na die ander skuif, en hou die skouers ongeskonde met die grond. As u u liggaam draai, skuif u bekken na elke kant. Dit gee u die volle rek, wat voordeliger sal wees vir u onderrug.

Herhaal hierdie oefening minstens ses keer, en sorg dat u sye afwissel, en tel albei kante as een herhaling.

7. Gluteale rek

Daar is 'n spier in die boude wat pyn in die laer rug en spanning kan veroorsaak. Die heupe en buikspiere kan 'n rol speel in rugpyn, maar die gluten is 'n baie gewilde oortreder.

Die piriformis is die naam van die gluteale spier wat lae rugpyn kan veroorsaak as dit nie gestrek word nie, daarom is dit belangrik om dit uit te rek!

Vir hierdie strek lê jy eenvoudig op die grond terwyl jy een enkel oor die teenoorgestelde knie kruis. Dit voel soos 'n ongemaklike posisie, maar sodra u die strek begin, sal dit regtig goed voel.

Nadat u die enkel oor die teenoorgestelde knie geplaas het, wil u die bobeen gryp waarop die enkel rus. Terwyl u inasem, wil u die bobeen gryp. En terwyl u uitasem, wil u die dy in u bors trek so ver as wat u dit kan rek.

As u hierdie oefening vir minstens 20 sekondes hou, sal u die beste resultate behaal. Herhaal minstens twee keer aan elke kant.

Hoe om u lae rugpyn te verlig

Verligting van 'n stywe lae rug

Vir 'n stywe lae rug sal dit waarskynlik gebeur as u in 'n koue klimaat woon, of as u enige vorm van artritis het wat geneig is om op te vlam as gevolg van veroudering, of as die weer verander.Advertensies

Styfheid het baie belangrike faktore, aangesien een 'n koue liggaam is. Koue weer kan u rug pyn, so probeer om gedurende die winter binne te hou.

Rugstyfheid kan ook veroorsaak word deur spasmas in die rug, beserings wat lei tot styfheid, verkeerde opheffing en in sommige gevalle lumbale artritis.

Dit is egter ook belangrik om daarop te let dat enige spanning in die ruggraat styfheid in die onderrug kan veroorsaak.

Baie keer ontwikkel styfheid in die lae rug as gevolg van 'n gebrek aan beweeglikheid en aktiwiteit. As u nie een is wat na die gimnasium gaan of gewigte optel nie, gebruik dan bogenoemde lae rugstrek so gereeld as wat u kan.

Verligting van laerrugontsteking

Pyn in die laer rug kan soms die gevolg wees van ontsteking in die lae rugspiere. As daar ontsteking is, kan medisyne sonder voorskrif gebruik word. Fisiese terapie en chiropraktiese sorg is ook opsies.

Baie mense vind ook dat warm en koue kompressies kan help. Yspakke werk die beste as ontsteking voorkom na 'n soort of besering. Wanneer u ys gebruik met enige besering op enige deel van die liggaam, moet u die ys altyd in iets toedraai, sodat daar geen direkte kontak met u liggaam is nie.

Verhitting tot onderrug om pyn te verlig, is ook voordelig. Dit kan nie net pynverligting bied nie, maar ook sekere genesingsfaktore aan die onderrug bied.[6]

As u lae rug gespanne raak, is daar oor die algemeen onbehoorlike sirkulasie in daardie gebied. Daarom speel hitte 'n rol deur bloedvate te laat verwyd, wat lei tot beter sirkulasie.

Gespanne spanne word gespanne weens langdurige staan ​​of sit, spanning, 'n getrek of gespanne spier, of sekere beserings.

Daarbenewens kan u ook hierdie vyf wenke probeer:

  • Dra gemaklike en ondersteunende skoene.
  • Sit in regte stoele wat help om die rug goed te hou.
  • Kyk na jou houding terwyl jy staan, sit of oefen.
  • Gebruik u bene en nie u rug as u optel nie (die regte opheffing is 'n moet).
  • Wees bedag op u stresvlak, hou dit laag.

Die slotsom

Pyn in die lae rug kan dikwels verlig word, of net met 'n paar eenvoudige truuks, uitgesluit word. Begin met die sewe beste onderrugstreke en kyk hoe u voel. As u egter steeds pyn ervaar, moet u altyd onthou dat dit belangrik is om 'n mediese beroep te gaan spreek. Koste is dikwels 'n probleem met mense wat 'n mediese beroep gaan besoek, maar daar is baie dokters wat saam met u werk as u nie 'n versekering het nie.[7]

Onthou, dit is makliker om u rug nou reg te kry as later as u 'n operasie of iets anders nodig het!

Voorgestelde fotokrediet: Vorm via unsplash.com

Verwysing

[1] ^ Beter Gesondheid Chiropraktyk: 11 geheime om van rugpyn ontslae te raak
[twee] ^ Gids vir strekoefeninge: Asemhaling en strek
[3] ^ NHS: Oefeninge vir lae rugpyn
[4] ^ MoveU: 3 redes waarom u onderrug seer het en hoe dit reggestel kan word
[5] ^ Gesondheidslyn: Halfknieende heupfleksiestrek
[6] ^ Ruggraatgesondheid: Voordele van hitte-terapie vir lae rugpyn
[7] ^ Beter gesondheid: Hoeveel kos 'n chiropraktisyn besoeke sonder versekering?