Kom vinnig in vorm met hierdie 20 minute oefensessie

Kom vinnig in vorm met hierdie 20 minute oefensessie

Vind u dat dit makliker word om 'n oefensessie oor te slaan as u tydsaam is? Is dit vir jou 'n moeite om voor of na werk na die gimnasium te ry? Nadat u hierdie artikel gelees het, sal u nie weer so voel nie, maak nie saak hoe besig u skedule is nie. Dit is omdat ek jou 'n wonderlike manier sal wys spierbou , kalorieverbrandingsoefening wat net 15-20 minute neem om te voltooi. U kan dit ook op enige plek doen, selfs in u kantoor of agterplaas.

Die oefensessies word deur kragafrigters as komplekse genoem. Ondanks die naam, is dit allesbehalwe ingewikkeld met betrekking tot die toerusting, ruimte, vaardigheid of tyd wat hulle benodig om te voltooi. Lees verder om te leer wat komplekse is, en waarom en hoe om dit te doen.



hoe om op te hou om so negatief te wees

Komplekse - 20 minute oefensessies vir spierbou

Basies gesproke is komplekse drie of meer oefeninge wat met dieselfde barbell, halter of kettlebell uitgevoer word, sonder rus tussen elke beweging. Die oefeninge wat u gebruik, wissel gewoonlik tussen die boonste en onderste liggaam in fokus. Hulle is meestal klaar terwyl jy staan. As u dit goed doen, sal u vloeiend van die een oefening na die ander beweeg.Advertensies

Komplekse is die geesteskind van die kragafrigter Istvan Javorek. Hy gebruik hulle om atlete te help om vinnig spiere op te bou en hul algehele fiksheid in die buiteseisoen te verbeter. Die uitslae van Coach Javorek spreek vanself. Na 3-6 maande se opleiding oefen mans en vroue wat hy afrig, dikwels meer as £ 30 in en verdubbel hul krag. Mense wat ek oplei, bereik soortgelyke resultate en verloor ook binne soveel tyd net soveel gewig en liggaamsvet.



U hoef nie 'n elite-atleet te wees om dit te doen of soortgelyke resultate te behaal nie. Enigiemand kan komplekse doen. As u bereid is om maksimum moeite te doen en seker te maak dat u eet genoeg proteïene om spiere op te bou jy kan ook soortgelyke resultate behaal.

In die onderstaande lys word die verskillende voordele van komplekse uiteengesit.Advertensies



  • Komplekse is gerieflik. U hoef nie die moeite te hanteer om gewig te verander of van een toerusting na 'n ander te beweeg nie.
  • Komplekse bespaar u tyd. Aangesien u so min rus en nie toerusting of masjiene hoef te verwissel nie, duur elke oefensessie net 15-20 minute.
  • Komplekse benodig nie veel toerusting nie. Al wat u nodig het om hierdie oefensessie uit te voer, is 'n halter of 'n ketelbel.
  • Komplekse benodig nie baie ruimte nie. U kan hierdie oefensessie in 'n spaarkamer van u huis of agterplaas doen.
  • Komplekse verbeter u algemene fiksheid. Hierdie oefensessie sal u nie bloot groter of sterker maak nie. As u dit gereeld doen, kan u spiere opbou, u krag verhoog en selfs u buigsaamheid verhoog.

Die 20 minute oefensessie verduidelik

Die oefeninge in hierdie komplekse oefensessie is: 1 arm ruk , hurke en skouerpers. Die uitvoering van 'n kompleks met hierdie oefeninge oefen prakties elke spier in u liggaam op. U bene, kern (abs / onderrug), rug en skouers kry 'n baie goeie oefensessie. U sal dit selfs in u biceps en triceps voel. My arms het aansienlik groter geword nadat ek hierdie kompleks 2-3 keer per week vir 'n maand gedoen het. Ek het ook geen oefeninge vir my arms gedoen soos krulle of triseps nie.

Hieronder is beskrywings vir elke oefening. Ek beveel aan om eers te leer hoe om elke oefening op sigself te doen. Sodra u die beweging onder die knie het, kan u dit as 'n kompleks doen.

1 Armgreep

  1. Staan met u skouerbreedte uitmekaar en hou 'n halter of ketelbel in een hand met u handpalm van u af. Die gewig moet tussen u bene wees.
  2. Buig jou knieë en middellyf asof jy 'n kettlebell swaai . Die gewig moet tussen u bene terugswaai.
  3. Sodra die gewig tussen jou bene geswaai het, trek dit plofbaar vorentoe. Druk van jou hakke af op jou tone. Hou u arm reguit en strek gedurende die beweging. U moet op u tone wees namate die gewig die borshoogte nader.
  4. As u met u heupe ry, trek u die gewig op totdat u arm heeltemal verleng is en u die gewig bo u kop hou.
  5. Verlaag die gewig tot skouerhoogte en berei voor om die hurk-segment van die kompleks uit te voer.

Kettlebell Squat

  1. Staan met 'n halter of ketelbel op skouerhoogte. U skouerbreedte moet steeds uitmekaar wees.
  2. Doen 'n hurk deur jou knieë te buig en jou rug te beweeg. U gewig moet oor u hakke wees.
  3. Hou aan om af te hurk totdat u dye parallel met die grond is. Jou hakke moet nooit van die grond af kom nie.
  4. Keer terug na die staande posisie. Druk van jou hakke af op.
  5. U eindig in dieselfde posisie waarvandaan u hierdie gedeelte van die oefening begin het. U is nou gereed om die 1-arm skouerpers uit te voer.

1 Arm skouer druk

  1. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar en hou 'n halter of ketelbel op skouerhoogte. As u 'n ketelklok gebruik, sal dit teen die agterkant van u hand rus.
  2. Draai u buikspiere vas, asem in en druk die gewig oorhoofs totdat u arm heeltemal uitgestrek is.
  3. Verlaag die gewig terug na die beginposisie van die oefening.
  4. Plaas die gewig terug na die beginposisie van die 1-armgreep.

Stelle, herhalings en rusperiodes

Begin met 5 stelle van 3 herhalings per arm vir elke oefening. Voeg elke herhaling 1 herhaling per stel by totdat u 5 stelle van 8 herhalings kan doen. Nadat u hierdie doel bereik het, kan u die hoeveelheid rus wat u neem tussen die kompleks verminder, om dit meer uitdagend te maak en u fiksheid verder te verbeter.Advertensies



As u maklik 5 stelle van 8 herhalings met 60 sekondes of minder rus tussen elke kompleks kan doen, is dit tyd om net meer uitdagende variasies te beweeg. Dit kan insluit die uitvoering van omgekeerde longe in plaas van hurk en om die gewig oorhoofs te hou terwyl u die hurkstuk van die oefening uitvoer. U kan ook 'n bykomende beweging soos die ketelklokkieswaai by die kompleks voeg.

hoe om op te hou lui wees en uitstel

Wanneer u hierdie 20 minute oefensessie moet doen

U kan hierdie oefensessie so gereeld doen as wat u wil. Dit is die beste om 3-5 dae per week te doen.

Nog 'n manier om dit by u algemene oefenroetine te voeg, is om dit op u vrye dae van die gimnasium uit te voer. Dit is 'n uitstekende manier om u algemene fiksheid op te lei en te verbeter. As u dit met hierdie doel voor oë doen, voer 3-5 stelle van 5 spanne uit met 'n gewig waarmee u eintlik 10 spanne kan uitvoer, sodat u nie te swaar oefen nie en u vermoë om te herstel in gevaar stel voor u volgende oefensessie.Advertensies

Op dae wat ek 'n bietjie meer tyd het om te oefen, doen ek graag die kompleks as die eerste oefening van my oefensessie. Dan hoef ek net 3-5 stelle plyometriese opdrukke, trekstappe en boerestapies uit te voer, en ek is klaar. Ek sal elke groot spiergroep in my liggaam in ongeveer 30 minute tops opgelei het.

Afsluiting

U het nou 'n wonderlike oefensessie wat u in staat stel om binne baie kort tydjie 'n goeie oefensessie te kry. Aangesien dit net 1 stuk toerusting benodig, is dit ook baie gerieflik. Selfs as u die hele dag op kantoor sit, neem 'n halter of 'n waterkoker om saam te werk en voer 'n paar stelle uit tydens 'n pouse. Voordat u dit weet, sal u vinniger resultate kry as wat u ooit gedink het.

(Fotokrediet: Oefentyd via Shutterstock) Advertensies