気が散っている場合に注意力を伸ばす方法

気が散っている場合に注意力を伸ばす方法

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私たちの多くにとって、長い間1つのことに注意を向けるのは自然でも簡単でもありません。テクノロジーのおかげで、エキサイティングな情報がこれまでになく利用できるようになりました。また、これまで以上に在宅勤務をしている私たちの多くが、気を散らすものを見つけるのは難しくありません。そのため、時間の経過とともに注意力を高める方法を学ぶのは非常に難しい場合があります。

集中していると感じても、脳は常に現在のタスクに従事しているわけではありません。ハーバード大学の研究によると、人々は起きている時間の47%をゾーンアウトまたは気を散らして過ごしています。[1]



彷徨う心はあなたの創造性を高めることができますが、集中するのにそれほど役立つわけではありません。注意を払うことができないと、やることリストが増え、自分が成し遂げることができた仕事の間違いが増えることになります。幸いなことに、少しの戦略で、仕事と生活の生産性と効果を高めるために注意力を再構築することができます。



注意力を伸ばす方法を知りたいですか?生産性、集中力、注意力を高めるための、科学に裏付けられた5つのヒントから始めましょう。

1.マルチタスクを停止します

したいという欲求を避けます マルチタスク 誰にとっても難しいことがあります。メールとプレゼンテーションのドラフトを切り替えたり、[ズーム]タブを開いたまま仕事関連の記事を読んだりする場合でも、ここにもそこにも完全にはいません。

残念ながら、アクティビティを猛烈にピボットすると、より多くのことを達成していると感じるかもしれませんが、達成できなくなるリスクがあります。これは、タスクを切り替えると注意が分散するため、各タスクへの貢献が少なくなるためです。また、一度に1つのことに完全に集中していないと、エラーが発生する可能性が高くなります。広告



同様に重要なのは、モードを切り替えるたびに時間とエネルギーを浪費する認知ペナルティを支払うことです。[二]あなたの認知エネルギー、つまり思考の精神をリソースとして考えてください。焦点を移すたびに、リソースが使い果たされます。つまり、短期的にも長期的にも、プロジェクトやタスクにあまり注意を払わなくなります。

したがって、注意力を伸ばす方法を学ぶのに苦労している場合は、1つのタスクだけに集中しながら、ブラウザでも脳でも、不要なタブをすべて閉じてください。あなたの仕事と精神はそれのためにより良くなるでしょう。



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2.気を散らすものを取り除く

あなたの環境はあなたが思っている以上にあなたの注意力に影響を与えます。したがって、探し回って目の前にあるものに注意を払うのに苦労している場合は、気を散らすものをすべて取り除いてみてください。手元のタスクに集中できるようになるだけでなく、オプションがない場合にマルチタスクを実行する可能性も低くなります。

これは、他のノイズをかき消すために作業しているときにヘッドホンを装着すること、またはジョブが完了するまで電子メールブラウザを閉じたままにすることを約束することを意味する場合があります。また、重要なことを実行しようとしているときに、ソーシャルメディアアプリを削除し、スマートフォンの通知をオフにすることも意味する場合があります。さらに良いことに、電話を別の部屋に置いてください。調査によると、同じ部屋の近くに電話があると気が散ることがあります。[3]

3.あなたの体の世話をします

身体的にピークに達していないときに、長い間何かに注意を向けるのがはるかに難しいことに気づいたことがありますか?個人的には、仕事で忙しい時間や激しい時間に、ぐっすり眠ること、定期的な運動、瞑想、栄養を優先することを目指しています。これらすべてが私の脳をより鋭く感じさせ、それによって私は人、仕事、そしてプロジェクトにより良い注意を払うことができるようになりました。広告

私たちの体の世話をすることが私たちの脳に直接影響を与えるという科学的証拠はたくさんあります。たとえば、ある研究では、適度な運動と身体活動の短いバーストでさえ、認知制御(言い換えれば、集中力)を改善できることが示されています。[4]

安らかな眠りも大きな違いを生みます。科学者たちは、睡眠不足が個人の記憶、簡単な日常のタスクを実行する能力、そしてそうです、彼らの注意力に影響を与える可能性があることを発見しました。[5]

話の教訓:あなたの心が同等に見えない場合は、あなたの体を育てることから始めてください。気分が良くなるだけでなく、仕事も良くなります。

4.ゲームをする

また、脳の筋肉を構築して、時間の経過とともに注意力を高めることもできます。証拠は、数独、ジグソーパズル、単語検索、記憶ゲームなど、記憶力があり、集中力が必要なゲームが集中力を向上させることができることを示しています。[6]

運動と同様に、短時間でゲームに集中するメリットを享受できます。この研究は、脳トレーニング活動(上記のゲームのような)に1日15分、週5日を費やすだけで、違いを生むのに十分であることを示唆しています。さらに、あなたは得るでしょう 問題解決スキル 途中で、それは仕事でもあなたに役立つでしょう。

また、ビデオゲーマーにとって朗報です。2018年のある調査では、1時間のゲームで、気を散らすものを無視しながら特定のタスクに注意を向けることができるという証拠が見つかりました。[7] 広告

5.適切な音楽を再生する

深い仕事をしようとしているときにノイズが気を散らすことがあり、その結果、注意力が短くなる可能性があります。ただし、適切なノイズ(特に特定の種類の音楽)は、重要なことに注意を向ける能力に大きなパンチを与える可能性があります。

ある研究によると、集中力の向上において、クラシック音楽とアンビエント音楽の両方が沈黙よりも著しく優れていることがわかりました[8]

フォーカスに最適な音楽の画像結果

スタンフォード大学医学部での2番目の研究では、短い交響曲を聞くことは、注意と記憶に関与する脳の部分に関与することがわかりました。興味深いことに、音楽間の短い休憩から脳が最も恩恵を受けるので、お気に入りのストリーミングアプリでプレイリストやラジオ局を聴いて、注意力を高めてください。[9]

6.瞑想の練習

瞑想はメンタルヘルスに役立つだけでなく、注意力を高める方法を学ぶのにも役立ちます。あなたが何かについて瞑想するとき、あなたはあなたの焦点を訓練しています、そして時間とともに、それは拡大します。あなたの脳のためのウエイトトレーニングのような瞑想を考えてください。やればやるほど、集中できるようになります。

ある研究によると、栄養価の高い食事のような健康的な習慣は集中力を高めるのに役立つかもしれませんが、瞑想には注意力を伸ばす力がさらにあります。この研究では、カリフォルニア大学サンタバーバラ校の学生が、週に4回、わずか10〜20分間、注意力と瞑想を実践した結果、記憶力テストと注意が必要な活動のスコアが高くなりました。[10] 広告

瞑想に慣れていない場合は、HeadspaceやCalmなどのアプリをダウンロードして、瞑想と脳の運動を日常生活に取り入れてみてください。作業中は、スマートフォンが見えないようにしてください。

7.就業日を再構築する

仕事の日が長くて退屈であるほど、別のヘッドスペースに向かおうとする(または、正直なところ、ソーシャルメディアにログオンする)誘惑に駆られることがわかりました。そのため、作業時間をより小さなチャンクに分割することを意図しています。楽しみにしている休憩があるときは、何をする必要があるのか​​、細心の注意を払うことができます。

証拠は単なる逸話ではありません。研究によると、注意力を向上させたい場合は、定期的に休憩を取りながら、仕事を威圧感の少ない、扱いやすいチャンクに分割する必要があります。[十一]

生産性のスイートスポットがあるようです。ある調査によると、労働者の上位10%は、平均して52分間集中してから、17分間の休憩を取りました。したがって、注意を払うのが難しい場合は、一度に45〜60分間作業してから、各作業スロットの間に15〜20分の休憩を入れてみてください。[12]

気を散らすものを最小限に抑え、集中力を維持するルーチンに入ると、より多くの(そしてより良い)仕事を成し遂げるだけでなく、自分の仕事を楽しんでいることに気付くでしょう。

最終的な考え

注意力を伸ばす方法を学ぶには、最初は多大な努力が必要です。特に、そもそも注意力を払うのにすでに苦労しているからです。しかし、正しい考え方と規律を持ち、これらの7つのステップに従うことで、集中力を向上させ、最終的には習得し、注意力を向上させることができます。 広告

注意力を伸ばすためのその他のヒント

  • よりよく集中し、注意力を伸ばす方法
  • 生産性に焦点を合わせて最大化する方法(決定的なガイド)
  • 集中力を向上させる方法:あなたの脳を訓練する7つの方法

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のムハンマド・ラウファン・ユスフ

参照

[1] ^ ハーバードガゼット: さまよう心は幸せな心ではない
[二] ^ 1週間: 注意力を高める5つの方法
[3] ^ 1週間: 注意力を高める5つの方法
[4] ^ カリフォルニア大学サンタバーバラ校: 運動は子供の注意力を向上させる可能性があります
[5] ^ 神経科学学会: 科学者は睡眠不足の影響を受けた脳の領域を見つけます
[6] ^ 国立医学図書館: 包括的なトレーニングによる認知能力の強化:大規模なオンラインのランダム化比較試験
[7] ^ 人間の神経科学のフロンティア: アクションビデオゲーム体験に関連する視覚的選択的注意の急速な改善
[8] ^ 穏やか: どの集中音楽がフォーカスに最適ですか?
[9] ^ スタンフォード医学: 音楽は注意を払うために脳を動かす、スタンフォード大学の研究は発見する
[10] ^ 心理学: マインドフルネストレーニングは、マインドワンダリングを減らしながら、ワーキングメモリ容量とGREパフォーマンスを向上させます
[十一] ^ 株式会社: 科学によると、これらの7つの注意力の練習により、すぐに集中力が高まります。
[12] ^ DeskTime: 10%の最も生産的な人々の秘密は?速報!

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