心のこもった瞑想の利点について聞いたことがありますか、それを試してみたいと思ったことがありますか？

あなたの心は競争していて、じっと座ったり、考えを落ち着かせたりすることはできません。あなたはそれがあなたのためだけではないと思いますか？

多くの初めての瞑想者は同じように感じますが、人生のほとんどのものと同様に、鍵は単に練習することです。

あなたがそれに固執するならば、瞑想の練習を始めることは大きな利益をもたらすことができます。定期的な瞑想の練習をすることは、あなたがあなたの全体的な健康と幸福のためにできる最も重要なことの1つです。あなたは今、あなたがいる場所から始めることができます。

私が最初に瞑想を始めたとき、私の頭の中のサウンドトラックは少しこのように聞こえました…

シュート、私はそのメールを送るのを忘れました、私は最初にそれをするべきですか？ 10分は長すぎますか？今日は5分だけでいいのでしょうか？今夜、誰が女の子を迎えに行きますか？私はこれを正しくやっていますか？どのぐらいかかりましたか？やることがたくさんあり、何もせずにここに座っているだけです。これができるかわかりません。もう終わりましたか？

彼らが最初に瞑想を試みたときにこのように感じたのは私だけではないことを私は知っています。昨日クライアントに瞑想したかどうか尋ねると、彼女は答えました、そうそう、私の頭は私にそのようなことをさせません。

ほとんどの人は、瞑想の練習を始めると、なぜそれが機能しないのかについての言い訳をリストし始めます。彼らは焦りすぎます。それは退屈だ。他にやることが多すぎます。彼らはじっと座っていることができません。

しかし、それが本当に重要なのです。あなたはレースマインドを持っていて、不安を感じ、忍耐力を養いたいと思っています。それこそが瞑想の実践があなたを助けるものです。

ほとんどの人は1日あたり平均60〜80,000の考えを持っています。それらを制御し、それらを最大限に活用するために、瞑想は素晴らしいオプションです。

ことわざ 頭がおかしくなるので瞑想できません と言っているようなものです 呼吸がしづらくて足が痛いので走れません 。新しいものと同じように、最初に始めたときは簡単ではありませんが、やればやるほど上手くなります。

この記事では、瞑想、練習から得られるメリット、犯している最大の過ち、始めるための基本的なフレームワーク、そしてあなたを落ち着かせるためのたくさんのリソースについてすべて読みます。あなたのそのレーシングマインド。

目次

1. マインドフル瞑想とは何ですか？
2. マインドフル瞑想の利点
3. 瞑想の実践でよくある間違い
4. マインドフル瞑想のための基本的なフレームワーク
5. 瞑想のためのボーナスのヒント
6. 最終的な考え
7. マインドフル瞑想に関するその他のヒント

マインドフル瞑想とは何ですか？

要するに、マインドフルネス瞑想は、マインドフルネスと瞑想の実践を組み合わせたものです。

マインドフルネスとは、完全に存在し、過度に反応しない能力です。感覚が提供している情報に気づきをもたらすときはいつでも、あなたは気を配っています。^[1]

したがって、マインドフルネス瞑想は、個人がマインドフルネスなどのテクニックを使用する、または特定のオブジェクト、思考、または活動に心を集中させることで、注意と意識を訓練し、精神的に明確で感情的に穏やかで安定した状態を実現する実践です。

心のこもった瞑想は、古代から多くの宗教的伝統や信念の中で、しばしば悟りと自己実現への道の一部として実践されてきました。 19世紀以来、それはその起源から他の文化へと広がり、そこでは私生活やビジネス生活で一般的に実践されています。

瞑想とは、本質的には、心の中で静かになり、現在の瞬間にいて、深い平和とリラクゼーションの状態に入るということです。それはすべての考えや感情からあなたの心を取り除くことについてではありません。それは、愛着や判断なしにそれらの考えや感情を観察することを学ぶことです。広告

ディーパックチョプラのチョプラセンターが提供する瞑想の簡単な定義は、外部の活動から内部の沈黙への旅です。^[二]

マインドフルネス瞑想はただ一つのタイプです。アクティブな瞑想からウォーキング瞑想まで、 ガイド付き瞑想 超越瞑想には、 多くの種類の慣行 （そして定義さえ）。多くの人々は、祈り、熟考、そしてマントラはすべて瞑想の形であると感じています、そしてそれらが内なる平和と静けさの感覚につながるならば、それらは確かにそうすることができます。

どちらの形式を選択しても、瞑想には精神的、感情的、精神的、肉体的にあらゆる種類の利点があります。

マインドフル瞑想の利点

心のこもった瞑想は、あなたの思考を落ち着かせ、より大きな精神的および感情的な明晰さを達成し、あなたの本当の自己にアクセスすることを可能にします-私たちが住んでいる世界の重み、ストレス、恐れ、不安から解放されます。

研究によると、瞑想はあなたの人生を変えることができます。

• より低いストレスレベルと血圧^[3]
• あなたがよりよく眠るのを手伝ってください
• あなたの全体的な健康と人間関係を改善する
• 生産性を高める
• あなたの人生にもっと喜びとつながりを作りましょう
• あなたの最も深い欲望を明らかにする
• 意識の拡張された感覚を作成し、さらに..
• 世界平和を高める

研究はまた、うつ病の分野で重要な実証済みの利点を示しています、^[4]不安、そして慢性的な痛み。

瞑想は文字通りあなたを苦しめるすべての答えです。

瞑想の実践でよくある間違い

瞑想の練習で犯している最大の間違いを知りたいですか？それがあなたのやり方です 考え それについて。瞑想に関するあなたの信念が邪魔になっている可能性がありますが、実践そのものではありません。

あなたはそれを間違っていると思いますか？

あなたはそれができないと思います。

心のこもった瞑想から利益を得るには何年もの練習が必要だと思います。あるいは、逆に、一度瞑想しただけで、まだ利益が見られないことに不満を感じています。瞑想が成功したということは、何も考えていないということだと思います。あなたはそれがヨギ、風通しの良い妖精の人々、そして古代の哲学者のためだけだと思います。時間が足りないと思います。

これが私があなたに知ってほしいことです：

まず第一に、あなたは できません 本当に誰もいないので間違ってください 正しい 仕方。実際、先に述べたように、何百もの瞑想の実践とテクニックがあります。自分に合ったものを見つけることです。

毎朝30分間瞑想する必要はありません。 5分から始めて、上に進むことができます。実際、5回の注意深い呼吸から始めることができます。そこで、あなたはただ注意深い調停を練習しました！見る？あなたはそれを行うことができます。

瞑想している間、あなたはおそらく多くの考えを持っているでしょう、そしてそれはあなたがそれを間違っているという意味ではありません。

流れるような服を着て、お香を焚き、「OM」を唱える必要はありません。しかし、それがあなたが接続するものであるならば、遠慮なくしてください。あなたはあなたの机で、あなたの車の中で-運転中ではなく-またはあなたのハイキングで調停することができます。

だから、自分自身にそんなに苦労するのをやめなさい。あなたがそれを間違っていると思うなら、あなたの心はタオルを投げてやめたいと思うでしょう-あるいはさらに悪いことに、そもそも始めないでください。

私の後に繰り返して：広告

私は間違って瞑想することはできません。調停する方法はたくさんありますが、自分に合った方法を見つける必要があります。

ワンサイズですべてに対応するアプローチはありますか？

私は人生のすべてにおいてこの前提の大ファンです。ほとんどのアドバイス（実際にはどのトピックでも）についてのことは、それが機能しないということではありません、それはそれです すべての人に役立つわけではありません 。あなたが作成しようとしている習慣は、あなたのユニークな性格、ライフスタイル、そして課題を考慮に入れる必要があります。

新しい食事療法、運動療法、瞑想の練習など、何かをするという大きな意図を持って着手したことがありますか。数日または数週間後に顔が平らになります。じゃあ何？あなたは自分が正しくやらなかったこと、失敗したことで自分を打ち負かしました。

ただし、失敗したわけではありません。うまくいかないものを見つけたばかりです。そして今、それは何かを見つける時です しますか 。友人、同僚、または配偶者のために働くことは必ずしもあなたのために働くとは限らないので、あなたがあなたから何を心と体に必要としているかを見るために実験を始めてください。

あなたのために働く心のこもった瞑想の完璧な形があります—あなたはそれが何であるかを見つける必要があります。

ほとんどの人にとって、静かな瞑想は最初は難しいです。代わりに、YouTubeでガイド付き瞑想を調べて始めてみてください。

自然とのつながりが強く、外を歩いたりハイキングしたりしながら瞑想を練習する方が簡単だと感じる人もいます。

ですから、瞑想を試してもうまくいかない場合は、以下の提案のいずれかを試してください。あなたが誰であるかに共鳴する何かを見つけるまで試してみてください。

マインドフル瞑想のための基本的なフレームワーク

あなたが始めるために、私はヨガ、瞑想、マインドフルネスの先生に連絡しました、 リビー・カルステンセン 、マインドフルネス瞑想のための基本的なフレームワークを提供します。^[5]

彼女の最初のリマインダー？

瞑想とは、心を静めることではなく、すでにそこにある静けさを見つけることです。

彼女のアドバイスは次のとおりです。

私はクライアントに、心を落ち着かせるための簡単な呼吸法から始めて、瞑想の練習を始めることをお勧めします。

この教えを覚えておいてください、息が心をコントロールします。プラナヤマは呼吸制御のヨガ技術です。意識的に呼吸するとき、または意図的に呼吸するとき、呼吸は精神の制御を回復し、あなたが集中して意識を向けることを可能にします。

クンダリーニヨガの偉大なマスターであるヨギバジャンが言ったように、

心は素晴らしい僕ですが、ひどいマスターです。

4-7-8ブレスから始めましょう

アンドリュー・ワイル博士によって開発されたこのテクニックは、あなたの60-80,000の考えを再生するのではなく、心と体に呼吸の調整に集中するように強制します。^[6] 広告

リラックスブレステクニックとしても知られる4-7-8カウントは、最も簡単な方法の1つであり、すぐにメリットが得られます。ワイル博士はそれを神経系の自然な精神安定剤としてさえ説明しました。

瞑想の前や不安を感じているときはいつでも、心を落ち着かせたいと思っている人に最適です。

4-7-8テクニック：

1. 舌の先を歯の後ろの上部に置きます。
2. 大きなため息や吠えるような音とともに、深い息を吐き出します。
3. 口を閉じて、ゆっくりと鼻から4カウント吸い込みます。
4. 7カウントの間息を止めてください。
5. 口から深く息を吐き、完全に8カウント、大きなため息や吠えるような音を出してください。
6. これは一息です。ここでもう一度吸入し、このサイクルをさらに3回繰り返して、合計4回呼吸します。

常に鼻から静かに吸い込み、口から聞こえるように吐き出します。舌の先はずっとその位置にとどまります。呼気は吸入の2倍の時間がかかります。

これで瞑想の準備ができました。瞑想のための簡単なフレームワークは次のとおりです。

1.明確にし、意図を設定する

なぜあなたは瞑想したいのですか？あなたにとって何が重要ですか？

あなたの理由が十分に大きければ、何でも可能だと私は信じています。それは健康、心の安らぎ、インスピレーション、許し、それともつながりですか？

2.成功への準備

気を散らすものを取り除き、ドアを閉め、バスルームを使用し、電話を消音し、家族に次の5〜20分間あなたを放っておくように頼みます。

3.姿勢を修正します

横になることは体が眠りにつく合図なので、瞑想のために横になることはお勧めしません。椅子に座ったり、枕や抱き枕を使って簡単なポーズで足を組んだりできます。

快適でない場合、リラックスすることはできません。しかし、あまり快適にならないでください。重要なのは、意識をシャットダウンするのではなく、意識を集中させることです。

4.背の高い背骨を保つ

吸い込んで、肩を耳まで巻き上げます。息を吐き、それらを前後に転がします。これにより、肩を腰に浮かせながら、頭を首に重ねます。

これを中立で背の高い背骨と考えてください。自分が前に出たり落ち込んだりしていると感じるたびに、背骨をリセットします。膝や膝の上に手を快適に置きます。

5.目を閉じてください

目を閉じた状態で、眉の先または第三の目に注意を向けます。

6.呼吸に注意を向ける

目を閉じた状態で、呼吸に注意を向け、吸入と呼気のたびに体がどのように動くかに注目してください。ゆっくりと鼻から息を吸ったり吐いたりします。

あなたの心があなたの考えの1つにさまよい始めたら（そしてそれはそうなるでしょう）、あなたの焦点をあなたの呼吸に戻します。

7.体をリラックスさせる

ボディスキャンから始めましょう。頭皮から始めて、ゆっくりと下に注意を向け、体の各部分を整然とリラックスさせて柔らかくします。

意識的に体をリラックスさせ、頭、首、肩の緊張をほぐします。体の緊張をほぐすと、瞑想中に起こったことを何でも受け入れるのに役立ちます。広告

8.マントラを繰り返します だからハム

言葉を考えたり、黙って繰り返したりしながら、ゆっくりと深呼吸をします。 そう 。次に、静かに言葉を繰り返しながら、ゆっくりと鼻から息を吐きます ハム 。静かに繰り返しながら、呼吸が簡単に流れるようにし続けます そう 。 。 。 ハム 。 。 。呼吸の流入と流出のたびに。

あなたの注意があなたの心の思考、あなたの環境の音、またはあなたの体の感覚に漂うときはいつでも、静かにあなたの息に戻り、静かに繰り返します そう 。 。 。ハム 。

9.今あなたは瞑想しています

それが快適である限り、練習を続けてください。 1日5分から始めて、1日1〜2回20分まで作業します。

練習が終わったら、マントラの繰り返しを止め、目を閉じて静かに座り、静けさと沈黙の中で休憩します。

10.瞑想に出入りしないでください

瞑想の練習の後、すぐに次のことに移りたいかどうかに注意してください。あなたがする必要があるすべてのことを急いで始める前に、ストレッチしてあなたの意識を現在の瞬間に戻すために数分かかります。

瞑想のためのボーナスのヒント

始めるためのいくつかの追加の方法を探している場合。瞑想を始めるためのいくつかの追加の方法があります。

アプリをダウンロードする

のようなアプリ ヘッドスペース そして 落ち着いて どちらも素晴らしい出発点です。それらには、ストレス、不安、自尊心、集中力、歩行、許し、感謝、睡眠など、あらゆるものについてのガイド付きの注意深い瞑想と呼吸法が含まれています。

あなたが進歩し、より快適になるにつれて、あなたはより短い瞑想からより長い瞑想まで選ぶことができます。どちらも無料トライアルを提供しているので、失うものは何もありません。

グループまたはクラスに参加する

まだ自分ではできないような気がしますか？そこにはたくさんのグループ瞑想の実践とクラスがあります。

あなたの近くにあるものを探してください。これらはしばしばヨガや運動スタジオで開催されます。あなたはローカルをオンラインで検索することができます Meetupグループ 、 チェックアウト 瞑想ファインダー、 またはGoogleの地元の瞑想グループや地元の瞑想クラスで近くの何かを見つけましょう。

インターネットサーフィン

ウェブ上には、次のような信じられないほど心のこもった瞑想のリソースがあります。

• チョプラセンター
• ロジャーガブリエル 、チョプラセンター教育者
• トップ25の最高の瞑想リソース： ガイド付き瞑想、瞑想音楽、瞑想アプリ
• Youtube。 興味のあるトピックを検索するだけです。不安に対するガイド付き瞑想？小切手。ガイド付きウォーキング瞑想？ええ、200あります。朝の瞑想？これが私のお気に入りの1つです 5分のもの 。束をテストして、あなたが好きなものを見てください。ある時点で、何がうまくいき、何がうまくいかなかったのかを調べながら、ほぼ毎日新しいものを作りました。
• ディーパックとオプラの21日間の瞑想体験 。あなたが何か大きなものの一部であるように感じるので、私はこれらが大好きです。そして、彼らは素晴らしいです。オプラの知恵の言葉の数分、ディーパックチョプラ、そして調停が続きます。

最終的な考え

練習する時が来ました。コミットする時が来ました。あなたの共感を呼ぶ方法を選び、それを試してみましょう。言い訳無用。

目標を設定します。 1か月にコミットします。長すぎる？ 10、5、または3つのセッションにコミットします。しかし、どこかから始めましょう。

研究によると、わずか8週間の注意深い瞑想で脳に変化が見られます^[7]、しかしそれよりずっと前に、全体的なメンタルヘルスと幸福に変化を感じ始めるでしょう。

実際、今日から注意深い瞑想の練習を始めてください。そうすれば、人生のあらゆる分野でメリットを感じるようになります。落ち着き、気づき、明晰さを毎日、人間関係、キャリア、会話、活動に取り入れることができます。長く使用するほど、簡単になり、より多くのメリットが得られます。

君は できる これを行う。あなたの心 意志 落ち着いて。あなたの考え 意志 減速し始めます。

あなたはこれを持っています。今がその時です。始めましょう。広告

マインドフル瞑想に関するその他のヒント

• 初心者のためのガイド付き朝の瞑想（それはあなたの日を変えるでしょう）
• 瞑想はあなたの人生を変えることができます：マインドフルネスの力
• 瞑想があなたの脳力と気分に役立つ15の方法
• どのように瞑想しますか？完全な初心者のための8つの瞑想テクニック

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のMorShani

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