初心者のための断続的断食減量(ハウツーガイド)

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断続的断食による減量は、人気が急速に高まり、 NS 体重を減らす方法。科学者や栄養学の専門家もそれを気に入っています。このトピックに関する新しい本や記事が毎日発行されています。断続的断食は、の信者にも人気があります パレオダイエット 私たちの祖先は何千年もの間このように食べてきたように見えるので。

私はこのタイプのダイエットを2年間続けています。そうすることで、カロリーを数えたり、炭水化物を制限したり、1日6〜7食を食べたりすることなく、体重を減らして体重を減らすことができました。



この記事では、断続的断食による減量についてすべて説明し、なぜそれが最高の減量ダイエットハックの1つであるかを詳しく説明します。あなたが終わったら、あなたはそれをあなたの食事療法に取り入れて、それが提供する利点をほとんどすぐに経験することができるでしょう。



目次

  1. 断続的断食とは何ですか?
  2. 断続的断食入門
  3. 断続的断食スケジュール
  4. 断続的断食を容易にするためのヒント
  5. 断続的断食が体重を減らすのにどのように役立つか
  6. 断続的断食減量に関するFAQ
  7. 結論
  8. 断続的断食についての詳細

断続的断食とは何ですか?

その名前からわかるように、断続的断食減量は、日中に断食期間を設定するダイエッ​​ト計画です。これは通常、連続して16〜20時間ですが、最短で12時間、最長で24時間(または36時間)になることもあります。

断食中は、低カロリーまたは無カロリーの食品を食べたり飲んだりできます。コーヒーを考えて、 お茶 、水、野菜。

毎日断食をする時間が長ければ長いほど、結果は良くなります。あなたは好きなだけこれらの断食をすることができます。繰り返しますが、頻繁に行うほど良いです[1]



断続的断食入門

このダイエット計画に従うことは非常に簡単です。あなたがしなければならないのはあなたが断食する日中の期間を選択することです。これは16〜20時間の間にあるはずです。

毎日断食する時間が長ければ長いほど良いです。カロリー制限や炭水化物の測定について心配する必要はありません。食事の時間になるまで、1日を過ごすことに集中してください。



断食を行うには、一定の期間を選択するのが最善です。私は午後8時から午後4時まで断食するのが好きです。その後、その日の最初の食事と、数時間後におやつを食べます。 8時がくると、断食に戻ります。

断続的断食に関する私の経験では、最初の1〜2週間は、16時間の断食(つまり、ある夜の午後8時から翌日の午後12時)から始めるのが最善です。このスケジュールに慣れたら、断食に費やす時間を増やすことができます。これを行うには、一度に20時間絶食している場所に到達するまで、各断食に30分を追加します。

最初も毎日断食する必要はありません。週に2、3日ゆっくりと侵入したり、1日おきに断食を試みたりする方が快適かもしれません。このスタイルの食事に慣れてきたら、断続的断食の日数を増やしてください。

断続的断食スケジュール

断続的断食ダイエットを開始するときに選択できるいくつかの異なる断食スケジュールがあります。ここに最も人気のあるもののいくつかがあります。広告

16/8メソッド

この断食方法では、毎日14〜16時間絶食し、8〜10時間の時間枠で食事をします。断続的断食を始めている多くの人々は、これが維持するのが最も簡単なスケジュールであることに気付くでしょう。たとえば、最後の食事は午後8時頃に食べて、翌日の正午まで二度と食べないようにすることができます。朝食を抜くだけなので、これは簡単に聞こえますが、この場合、実際には16時間断食しています。[2]

16/8断続的断食の方法

5:2メソッド

この絶食方法では、通常は週に5日食事をし、2日間(非連続)のカロリー摂取量を500〜600カロリーに制限します。断食の日には、女性は約500カロリー、男性は約600カロリーを食べる必要があります。

5:2断続的断食のための食事療法

隔日断食

その名前が示すように、このタイプの断続的断食は一日おきの断食を伴います。 5:2の方法と同様に、断食する日ごとに完全に断食するよりも、500〜600カロリーを食べる方が簡単だと感じる人もいます。

断続的断食ウォリアーダイエット

このタイプの断食は、多くの人が最も難しいと考えており、20/4の食事スケジュールに従います。一日のほとんどの間、あなたはあなたの食物摂取を少量に制限します 果物と野菜 (低カロリー食品)。毎日4時間、1日のカロリーを摂取するために大部分の食事を食べます。

この方法は強烈な性質を持っているため、断続的断食をしばらく続けていて、快適に感じる人にのみお勧めします。

ウォリアーダイエット

断続的断食を容易にするためのヒント

1.水をたくさん飲む

あなたが経験するどんな渇望も取り除くのを助けるためにあなたの水に少しのレモンまたはライムジュースを絞ってください。コーヒー、お茶、その他のカロリーフリーの飲み物も飲むことができます。数週間後、断続的断食が砂糖を完全に渇望するのを防ぐことがわかります。

2.朝と午後の早い時間にカフェインを摂取します

NS カフェイン コーヒーやお茶を飲むと、食欲を抑えるのに役立つため、断続的断食による減量が少し簡単になる場合があります。過度に甘やかさないように注意してください。これは、少し配線が行き過ぎていると感じる可能性があります。私はまた、これらの自然エネルギーを高めるヒントをお勧めします。

3.人工的に風味付けされた飲み物を避ける

避けるべきカロリーフリー飲料の1つのタイプは、ダイエットソーダや、SplendaやSweet&Lowなどの人工甘味料を使用するその他の飲料です。研究は、が実際にあなたの食欲を刺激することができることを示しています[3]砂糖を含み、食べ過ぎを引き起こす飲み物のように。

4.最初の食事でゴージしないでください

断食後の最初の食事は、あなたが通常食べる食物の量でなければなりません。 ビンビン ひどい気分にさせ、速いことから得られる利益を減らすだけです。

これを回避するには、少なくとも最初の数週間は食事の計画を立ててみてください。これはあなたがあなたの食事の時間枠の間に定期的に分けられた食事を食べるリズムに入るのを助けるでしょう。 広告

5.加工された炭水化物と糖分を最小限に抑える

断続的断食は通常より少し緩い食事をすることを可能にしますが、それでもあなたはできるだけ少ないパン、パスタ、米などを食べるべきです。

代わりに、牛肉、魚、または豚肉からのタンパク質、野菜、果物、サツマイモからの炭水化物、アーモンド、アボカド、魚、オリーブオイルなどの食品からの健康的な脂肪を食べることに焦点を当てます。

あなたはここであなたの減量の旅を助けるいくつかの炭水化物源を見つけることができます。

断続的断食が体重を減らすのにどのように役立つか

この方法で食べることは減量に関して多くの利点があります。 1つ目は、断食をしていると、体に蓄えられた体脂肪をエネルギーとして使わざるを得なくなるということです。数時間食べなかった後、あなたの体は糖分を使い果たし、それが原因でエネルギーのために脂肪を燃焼し始めます。これは代謝スイッチングとして知られているプロセスです。

ジョンズホプキンスの神経科学者であるマークマットソン博士は、この効果を簡単な言葉で説明しています。

断続的断食は、起きている時間中ずっと食べるほとんどのアメリカ人の通常の食事パターンとは対照的です…誰かが1日3回の食事と軽食を食べていて、運動していない場合、彼らは食べるたびにそれらを食べていますカロリーと彼らの脂肪貯蔵を燃やさない。[4]

この方法でカロリーを燃焼すると、1日を通して食べている食べ物からではなく、大幅な体重減少を経験できますが、特に、運んでいる余分な体脂肪から体重を減らすことができます。

これは、あなたが単に痩せているだけでなく、昔ながらの方法で体重を減らす場合よりも見栄えが良く、はるかに健康になることを意味します[5]

断続的断食は、体内の主要な脂肪燃焼ホルモンの放出を最適化するのに役立ちます。これは、2つの最も重要なホルモンであるヒト成長ホルモン(HGH)と インスリン

人間の成長ホルモンは、体の脂肪燃焼炉をオンにする上で重要な役割を果たし、蓄積された体脂肪から仕事や遊びに必要なカロリーを摂取します。研究によると、絶食はHGHの産生を大幅に増加させる可能性があります[6]

断続的断食がインスリンに与える影響も同様に印象的で、おそらくもっと重要です。インスリンレベルを低く安定した状態に保つことは、余分な脂肪を失い、それを防ぐための鍵です。

加工炭水化物(パン、パスタ、米)と単糖(キャンディー、クッキー、ソーダ)が豊富な食事は逆の効果があります。それらはあなたのインシュリンレベルを急速に急上昇させ、そしてあなたがこれらの食品の1つを食べるたびにクラッシュします。この現象の最終的な結果は、あなたの体があなたが食べるものの多くをエネルギーとして燃やすのではなく、余分な体脂肪として蓄えるということです。広告

このようにインスリンレベルを慢性的に上昇させると、2型糖尿病、肥満、その他の慢性的な健康問題が発生する可能性もあります。断続的断食はこの問題を簡単に解決します。

ある研究では、断続的断食に参加した男性はインスリンレベルが劇的に低下し、インスリン感受性が大幅に改善されたことがわかりました[7]

これは、体に食べ物を与えていないために発生します。そのため、インスリンが生成されず、もう一度食べるまでインスリンレベルのバランスが取れます。これはあなたの体がカロリーと脂肪燃焼状態にとどまるのを助けます。また、1日を通してより多くのエネルギーを与えることがわかります。

断続的断食のもう一つの大きな減量の利点は、完全に排除されないにしても、通常は一日中あなたを悩ませているかもしれない空腹感と渇望が減少することです。これはおそらく、インスリンと血糖値のバランスを取り、他のホルモンの不均衡を修正するのに役立つ能力によるものです。

断続的断食減量に関するFAQ

断続的断食とは何か、そしてどのように始めるかがわかったので、他の質問に答える時が来ました。

以下は断続的断食に関してよく聞かれる質問への回答です。これらの答えはあなたを助け、始めるのをずっと簡単にするはずです。

どのくらいの体重が減りますか?

断食で減る体重の量は、断食の頻度と長さ、その後何を食べるか、その他の要因によって決まります。

によって公開された1つの研究 アメリカ臨床栄養学会誌 断続的断食食での平均減量は12か月後に約9ポンドであり、選択した食事を厳守した人で最も減量が成功したことがわかりました。[8]

断食中に運動することはできますか?

はい、できます。実際、断食中に適切なタイプのトレーニングを行うと、体重をより早く減らし、さらには筋肉を構築するのに役立ちます。

あなたが毎日1時間以上運動することが多い筋金入りのアスリートの場合、断続的断食はあなたにとって最良の選択ではないかもしれません。この量の運動はあなたを動かし続け、筋肉を構築するために燃料を必要とするからです。ただし、週に2〜4回の軽度から中程度の強度のトレーニングは、断続的断食で機能するはずです。

減量のために断食中に行うのに最適なトレーニングは 筋力トレーニング トレーニング。これは、標準的な筋力トレーニングからケトルベルやウェイトトレーニングまで何でも意味します。これらを、ウォーキング、ジョギング、ヨガなどの軽い運動と組み合わせてください。

これを試すこともできます 30日間のレジスタンスバンドワークアウトチャレンジ あなたの断続的断食食と一緒に。それはあなたがあなたの新しい食事のルーチンを楽にしている間あなたが運動ルーチンに入るのを助けるでしょう。広告

セット間の休憩をできるだけ少なくして、ワークアウトごとに3〜4回の全身エクササイズを行うことに焦点を当てます。これを行うと、トレーニング中およびトレーニング後に、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。また、筋肉を構築します。これにより、体重が減ったときに見た目や気分が良くなります。

運動すると空腹感が増す可能性があることを忘れないでください。断食をする予定の直前の1〜2時間で運動してみてください。[9]。あなたの体は食事のために準備され、あなたの空腹はあなたの最善を尽くしません。

断食すると骨格筋が失われませんか?

まず第一に、あなたはあなたの体がエネルギーのために筋肉を破壊し始めるのに十分な長さの断食をしていません。あなたはおそらく、それが起こり始める前に使用するためにあなたの貯蔵された体脂肪から数十万カロリーを持っています。

断食中に筋肉を構築しようとしている場合は、断食の間の各食事で、特にタンパク質を介して十分なカロリーを確実に摂取する必要があります。

断食は安全ですか?

あなたが健康で、妊娠しておらず、薬を服用していない限り、断食は安全です。すべての食事療法と同様に、断続的断食食事療法を開始する前に医師と話し合う必要があります。

また、特にストレスを感じているときは、このタイプの食事療法に従うのは賢明ではないかもしれないと感じています。このダイエットは最初は少しストレスを誘発する可能性があるので、比較的できないときにそうします ストレスフリー 休むのはおそらく良い考えではありません。

断食を簡単にするために摂取できるサプリメントはありますか?

他の減量計画と同様に、毎日の要件が満たされていることを確認するために、いくつかの栄養補助食品を摂取することをお勧めします。これには、1日1回または2回のマルチビタミンが含まれます。 魚油 、およびビタミンD。また、トレーニングの前後に10グラムの分岐鎖アミノ酸を摂取することも非常に役立ちます。トレーニング中により多くのエネルギーを与え、トレーニング後の筋肉痛を軽減するのに最適です。

特に消化を助けるサプリメントについては、チェックしてください この記事

結論

これで、断続的断食とは何か、そしてそれがどのように素早く安全に体重を減らすのに役立つかがわかりました。試してみたい場合は、ライフスタイルに合った断食スケジュールを見つけて、試してみてください。

断続的断食についての詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のToaHeftiba

参照

[1] ^ エイジレス投資: 断続的断食101 |スケジュールと健康上の利点
[2] ^ ヘルスライン: 断続的断食をする6つの人気のある方法
[3] ^ ブリティッシュジャーナルオブニュートリション: 炭水化物糖と人工甘味料が食欲に及ぼす影響
消化管満腹ペプチドの分泌
[4] ^ ジョンズホプキンス医学: 断続的断食:それは何ですか、そしてそれはどのように機能しますか?
[5] ^ Netmeds: あなたが知っておくべき断続的断食の信じられないほどの利点
[6] ^ 臨床調査ジャーナル: 絶食は成長ホルモン分泌を高め、人間の成長ホルモン分泌の複雑なリズムを増幅します
[7] ^ 細胞代謝: 早期の時間制限給餌は、糖尿病前症の男性の体重減少がなくても、インスリン感受性、血圧、および酸化ストレスを改善します
[8] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 現実世界における断続的断食、旧石器時代、または地中海式の食事療法:食事療法と運動の選択を含む減量試験の探索的二次分析
[9] ^ Women’s Health Magazine: 断続的断食と運動を組み合わせても安全ですか?専門家が参加

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