Wat om voor oggend te oefen (10 eenvoudige ontbytidees)

Wat om voor oggend te oefen (10 eenvoudige ontbytidees)

Vroegoggend oefensessies is die norm vir baie mense. Vir sommige is dit die enigste keer wat hulle het; ander voel dalk beter om soggens die eerste keer uit te werk.

Die oggend kan 'n dolle gejaag wees. Dit kan moeilik wees om uit te vind wat u moet eet voor u die oggend oefen. Miskien raak jy nie soggens honger nie of voel jy die tyd het om te eet. Daar is egter 'n goeie rede waarom u moet sorg wat u moet eet voor 'n oggend-oefensessie.



INHOUDSOPGAWE

  1. Wat is die regte saak om te eet voordat u oefen?
  2. Hoe eet u oefening kan verander
  3. Dit gaan nie net oor die kos nie!
  4. Waarom u keuse van ontbyt saak maak?
  5. Ontbytidees - moets en moenies
  6. Die slotsom
  7. Meer gesonde ontbytidees

Wat is die regte saak om te eet voordat u oefen?

Sommige mense vloek deur op 'n leë maag te oefen. Ander glo dat u 'n volledige maaltyd moet eet voordat u iets doen. Maar wat sê die wetenskap oor eet voordat u oefen?

Studies stem meestal saam dat u voor enige oefening moet eet.[1]
U wil egter nie onmiddellik na die gimnasium gaan na u eet nie. U wil u liggaam ten minste 'n uur gee om te verteer.



U wil dalk ook 'n stewige ontbyt oorslaan. Swaar voedsel lei tot opgeblase gevoel, of u kan selfs siek word tydens 'n oefensessie. Ligte ontbyte of sportdrankies word eerder aanbeveel. Groot maaltye word aanbeveel om ongeveer drie uur voor die oefensessie te eet en klein maaltye of versnaperinge ongeveer een uur tevore. Dit verseker dat u nie traag voel nie en u die nodige energie gee om u oefensessie te voltooi.Advertensies

Sommige mense is nou vasgevang vir tyd en kan nie ontbyt en oefensessies maak nie. Baie hou nie van ontbyt nie of voel honger. Elke persoon is anders en dit is waar dat u goed kan oefen sonder om iets soggens te eet. Om elke oggend ontbyt te eet, is egter nie net ideaal vir oefening nie, maar ook vir gesonde gewigsbeheer en breinfunksie.[2]



wat om oor naweke te doen

Dit beteken nie dat daar van u verwag word om ontbyt te eet nie. Trouens, daar is voordele daaraan verbonde om nie te eet voordat u oefen nie. Studies toon dat oefensessies wat op 'n leë maag gedoen word, meer vet verbrand omdat u liggaam nie op koolhidrate staatmaak vir brandstof nie.[3]Daar moet op gelet word dat daar beperkte studies bestaan ​​oor die vraag of u meer vet verbrand tydens gevaste oefensessies as gevoed.

Hoe eet u oefening kan verander

Die navorsing noem nie net die ontbyt eet nie. Daar is studies wat aandui dat die eet voor en na die oefening die liggaam aanvuur en spierherstel help.[4]As u koolhidrate drink of eet voordat u oefen, verbeter u algehele prestasie. Dit kan u in staat stel om met 'n hoër intensiteit en langer te oefen.

As u nie eet nie, kan u traag of lighoofdig wees. Dit hang af van wanneer u natuurlik geslaap en geëet het. U kan byvoorbeeld iemand wees wat laat gaan slaap, maar vroeg opstaan, of u kan 'n volledige maaltyd voor die bed eet en nie honger wees as u wakker word nie.



Ontbyt

Die studies oor wat u moet eet voor 'n oggend oefensessie dui daarop dat u by u oggendontbytroetine wil hou. As u 'n koffiedrinker is, kan u dit drink en waarskynlik geen nadelige gevolge ervaar nie.Advertensies

Dieselfde geld as u normaalweg 'n spesifieke voedsel- of voedselgroep vir ontbyt eet. As u van u normale voedsel afwyk, kan dit maag veroorsaak as u liggaam daaraan gewoond raak.

Peuselhappies

Snacks voor, en soms tydens 'n oefensessie, kan u help om u doelwitte te bereik. Daar is egter 'n tydlyn vir peuselhappies. As u oefensessie langer as 'n uur duur, is dit die moeite werd om 'n koolhidraatryke kos of drank te eet.

Aan die ander kant sal die eet van 'n snack voor 'n kort oefensessie van minder as 30 minute waarskynlik nie veel help om u energie te verhoog nie.

Na oefening

Na-oefensessie is etes of versnaperinge noodsaaklik. Na al die spanning wat u u liggaam en spiere deuroefen, wil u help om te herstel. Oefening put die liggaam van glikogeen uit. Glikogeen is nodig vir spierherstel, herstel en die funksionering van u liggaam.

Dit word aanbeveel dat u binne twee uur na u laaste oefensessie 'n volledige maaltyd eet wat ryk is aan koolhidrate en proteïene. Dit help om glikogeenstore (koolhidrate) te vervang en spiere te herstel (proteïene).Advertensies

Dit gaan nie net oor die kos nie!

Dikwels word voedsel as die belangrikste deel van die handhawing van 'n gesonde gewig beskou. Hidrasie is egter ook baie belangrik. Vloeistofverbruik voor, tydens en na 'n oefensessie is die sleutel tot die voorkoming van dehidrasie. Hoe meer u oefen, hoe meer benodig u.

Volgens die American College of Sports Medicine moet die vloeistofaanbevelings vir die oefensessie ongeveer twee tot drie koppies wees en & frac12; koppie tot een koppie per elke 15 tot 20 minute tydens u oefensessie.[5]U verbruiksriglyne na die oefensessie is twee tot drie koppies na u oefensessie vir elke kilogram gewig wat u tydens 'n oefensessie verloor.

Drinkwater is gewoonlik die beste oplossing vir vloeistofaanvulling. As u egter intensiewer of langer as een uur oefen, word dit aanbeveel om 'n sportdrankie te gebruik. Sportdrankies bevat koolhidrate wat u energie gee en verlore elektroliete vervang.

hoe om 'n goeie ppt-aanbieding te maak

Waarom u keuse van ontbyt saak maak?

As u besluit wat u moet eet voordat u die oggend oefen, is daar 'n paar faktore wat u moet oorweeg: die tipe kos, die spysvertering en die tyd.

'N Vinnige sportdrankie of graankos gee die liggaam vinnige energie-uitbarstings, maar dit duur dalk nie lank tydens 'n langer oefensessie nie. Kombineer eenvoudige koolhidrate met 'n klein hoeveelheid vet en proteïene om te verseker dat u die volgehoue ​​energie benodig vir die meer intensiewe oefensessies.Advertensies

Die grootte van u maaltyd het baie te doen met u langdurige oefensessie. Hoe langer u oefensessie duur, hoe meer energiedigte maaltyd sal u wil hê. Dieselfde geld vir korter oefensessies. Die potensiële nadeel is u spysverteringstyd.

Groot, energiedigte maaltye neem ongeveer vier uur om te verteer, wat nie presies ooreenstem met 'n vinnige oggendoefening nie. Streef na kleiner maaltye as u ongeveer twee uur oor het. As u nie twee uur het nie, wat die meeste mense nie het nie, is 'n vinnige maar gesonde opsie gemengde maaltye of 'n snack van 200 kalorieë. Gemengde maaltye soos smoothies of kalorie-peuselhappies neem net ongeveer 'n uur om te verteer, maar lewer steeds voldoende energie.

Het u glad nie tyd om etes te maak nie? Dalk kan jy nie ontbyt maag nie? Probeer 'n piesang of 'n sny roosterbrood. Met die verloop van tyd, voeg hierdie klein hapje by totdat u liggaam 'n klein maaltyd kan verdra.

Ontbyt-idees - moets en moenies

Kom ons kyk na die eenvoudige ontbytidees wat u voor u oggendoefening kan hê:

Ontbyt van Kampioene

Ontbyt-opsies is onbeperk. U wil egter begin met die regte kos, nie voedsel wat net lekker smaak nie. Ek het 'n lys saamgestel met lekker, maar tog gesonde ontbytopsies wat energie bied vir u oefensessies en wat u nie sal weeg nie:Advertensies

  1. Vrugte - Vrugte is maklik verteerbaar, voorsien brandstof en is ideaal vir diegene wat gewoonlik nie ontbyteters is nie.
  2. Smoothies - Smoothies is veelsydig. U kan vrugte en groente, jogurt, proteïenpoeier, neutbotter of sade soos chia kombineer.
  3. Energiebakke - Energiebakke het 'n soortgelyke konsep as 'n smoothie, behalwe as jy gaan sit om dit te eet. Dit kan neute, sade en gemengde vrugte of groente insluit.
  4. Griekse of gewone jogurt - Yoghurt, veral Griekse of gewone jogurt, bevat baie proteïene, probiotika en kalsium.
  5. Hawermout - Hawermout is 'n klassieke stapelvoedsel. Dit is vol koolhidrate en vesel. Albei gee 'n groot hupstoot aan energie. U kan selfs vrugte, neute of melk byvoeg vir nog meer energie.
  6. Eiers - Eiers se moontlikhede is onbeperk. U kan dit as losstaande hê, kaas byvoeg, of groente soos rissies om voeding by te voeg. Koppel eiers met roosterbrood of 'n Engelse muffin vir 'n vinnige toebroodjie.
  7. Energiebyte - Energiebyte is vol vesel, proteïene en vette om u langer tevrede te hou. U kan dit met grondboontjiebotter, okkerneute, lijnzaad, kasjoeneute of amandels maak.
  8. Tuisgemaakte muffins - Muffins lyk na 'n ongesonde, lekker snack, maar dit is eintlik ideaal vir lang oefensessies. Hulle het vesel en bevat baie koolhidrate. U kan selfs vrugte of neute daarby voeg vir 'n energiebonus.
  9. Tuisgemaakte pannekoeke - Tuisgemaakte pannekoeke is 'n uitstekende bron van korrels en koolhidrate om u oefensessie aan te vul. U kan vrugte- of neutbotter byvoeg vir ekstra hupstoot. Maak seker dat u nie oorboord gaan met u porsiegrootte nie, want dit kan 'n bietjie aan die swaar kant wees.
  10. Roosterbrood - Roosterbrood lyk miskien vervelig of basies, maar dit is baie veelsydig. Toast is maklik op die maag, vinnig en jy kan heelwat opsies soos avokado, patat of konfyt byvoeg.

Ontbyt wat jou traag sal maak

  1. Kitskos - Kitskos het nie veel verduideliking nodig nie, aangesien dit ongesond genoeg is. dit is vol vet, vet, en kan selfs jou maag ontstel.
  2. Versoete nie-vet yoghurt - Hierdie jogurtjies is vol suiker, wat u 'n hoë dosis kan laat, maar dan later kan neerstort. Die gebrek aan vet hou jou nie so lank vol nie.
  3. Energiedrankies / vrugtesap - Alhoewel lemoensap of 'n Red Bull 'n wonderlike idee vir 'n hupstootjie energie kan lyk, kom dit baie suiker en die ongeluk.
  4. Pittige kosse - Pittige kos is bevredigend, maar dit is nie ideaal vir oefensessies nie. Pittige kosse kan lei tot slegte spysvertering, sooibrand of selfs maagkrampe.
  5. Suikergrane Graan soos Cheerios of Raisin Bran is 'n gesonde opsie, maar graan soos Frosted Flakes of Fruit Loops is 'n ontbytkos voor die oefening. Hulle is vol vet en suikers. Die bygevoegde melk kan ook maagprobleme veroorsaak.

Die slotsom

Om te besluit wat om voor die oggend te oefen, hoef nie ingewikkeld te wees nie. U hoef ook nie u tyd op te offer nie. Alhoewel u miskien nie honger het as u wakker word nie, is dit 'n goeie idee om ten minste 'n klein maaltyd te eet voordat u oefen.

Meer gesonde ontbytidees

Voorgestelde fotokrediet: Margarita Zueva via unsplash.com

Verwysing

[1] ^ Heart.org: Kos as brandstof voor, tydens en na oefensessies
[2] ^ Adv Nutr: Die effekte van ontbyt en ontbytsamestelling op kognisie by volwassenes
[3] ^ PubMed: Effekte van aërobiese oefeninge uitgevoer in 'n vaste toestand
[4] ^ J Int Soc Sport Nutr: Voedingstydsberekening hersien
[5] ^ Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde: Oefening en vloeistofvervanging

vermoor handreiniger herpes