腰痛を和らげるベスト10のエクササイズ

ほとんどの人は人生のある時点で腰痛を経験します、それは非常に一般的です。昔は背中が「再生」していれば安静が処方されていましたが、今日は運動を続けることをお勧めします。もちろん、あなたがしなければならないエクササイズは適切でなければなりません、私たちは走りに行くか、重いウェイトを持ち上げることを提案していません、それは愚かでしょう。しかし、腰痛を和らげるのに役立つはずの素晴らしいエクササイズがいくつかあります。これらのエクササイズは非常に穏やかですが、もちろん、あなたの体に耳を傾け、痛みを感じたらやめてください。

エクササイズは、腰痛があるときに通常はきつい筋肉を伸ばし、弱くなりがちな筋肉を強化することによって機能します。もちろん、腰痛には多くの理由があるので、理学療法士に診てもらうのは理にかなっています。

ストレッチする前に、必ず筋肉を温めてください。ストレッチ中にバウンドしないでください。すべてのストレッチはゆっくりと徐々に行う必要があります。過度のストレッチを避け、わずかなストレッチだけを感じるまで筋肉をストレッチし、各ストレッチを20〜30秒間保持します。

1.おなかの強化を下げる

これらの筋肉は腰と連携して機能するため、下腹部の筋肉を強化することが重要です。これは、下腹部の筋肉が弱い場合、腰が引き締まり、腰痛につながる可能性があることを意味します。

下腹部の筋肉の素晴らしい運動を下の画像に示します。とても優しく、とても効果的です。膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。息を吸い込み、息を吐きながら片方の膝を胸に向け、息を吸いながら足を床に戻します。このエクササイズを各脚で6〜8回繰り返します。

ソース：www.webmd.com 広告

2.深い腹部の強化

強化するための非常に重要な筋肉は腹横筋であり、これは腰を大きくサポートします。多くの人では、この筋肉は非常に弱く、これは腰痛につながる可能性があります。この筋肉を強化するための非常に穏やかで安全な方法を以下に示します。このエクササイズを実行するには、仰向けになり、頭の下に小さなクッションを置き、膝を曲げます。足は腰から離れて床に置く必要があります。上半身をリラックスさせ、あごをそっと押し込みます。深呼吸をして、息を吐きながら、へそを背骨に向けて引き込むことに集中します。この穏やかな収縮を5〜10秒間保持します。息を吐きながら、おなかの筋肉をリラックスさせます。これはゆっくりと穏やかに締めるので、最大強度の25％未満を使用することを目指します。 5回繰り返します。

ソース：www.nhs.uk

3バードドッグ

腰を動かすことは、腰の回復を助けるために重要です。バードドッグエクササイズは下の画像に示され、腰を動かすのに最適です。このエクササイズを実行するには、四つん這いになり、両手が肩の真下にあり、膝が腰の真下にあることを確認してください。脊椎は中立位置にあり、頭を脊椎と一直線に保つ必要があります。深呼吸をして、息を吐きながら片方の脚と反対側の腕を伸ばして脊椎に合わせます。脊椎は常に中立位置に保つ必要があるため、腰を下に垂らさないでください。 5〜10秒間保持し、息を吐きながら脚と腕の両方を地面に下げます。この演習を8〜12回交互に繰り返します。

ソース： www.popsugar.com

4ブリッジ

下の画像に示すように、腰を動かすためのもう1つの優れた運動は橋です。このエクササイズを実行するには、膝を曲げ、足を床に腰の距離を置いて仰向けに寝ます。深呼吸をして、息を吐きながら、肩の腰と膝が一直線になるまで腰を床から持ち上げます。息を吸うと、腰を床まで下げます。 8〜12回繰り返します。広告

ソース： http://listedfit.com

5骨盤傾斜

骨盤傾斜は、腰の筋肉を動かすためのもう1つの優れた運動です。以下に示すように、仰向けになって頭の下に小さなクッションを置きます。膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離して床に置きます。上半身をリラックスさせ、あごをそっと押し込みます。腰をゆっくりと床に平らにし、胃の筋肉を収縮させます。次に、腰のアーチが穏やかになり、背中の筋肉が収縮して開始位置に戻るのを感じるまで、骨盤をかかとに向けて傾けます。片方の手を胃に置き、もう一方の手を腰の下に置いて、正しい筋肉が機能していることを感じます。ゆっくりと揺り動かしながら骨盤を前後に傾けながら、8〜12回繰り返します。

ソース：www.nhs.uk

6.腰のストレッチ

腰を伸ばすことは、腰の痛みを和らげるのに本当に役立ちます。膝を腰の真下に、手を肩の真下に向けて、四つんばいにひざまずきます。脊椎が中立位置にあることを確認してください。頭を背骨に合わせ、肩を後ろに向け、ひじをロックしないようにします。深く深く息を吸い込み、息を吐きながらゆっくりと下を後ろ向きにかかとに向けます。ストレッチを20〜30秒間保持します。息を吸うときは、体を四つんばいに戻します。 6〜8回繰り返します。

ソース：www.nhs.uk

7.レッグストレッチ

腰の痛みを感じると、脚の後ろにあるハムストリングの筋肉が非常にきつくなることがよくあります。このため、それらを伸ばすことをお勧めします。下のハムストリングスの素晴らしいストレッチを見ることができます。このエクササイズを実行するには、両足を床に置き、膝を上げて仰向けになります。片足のボールの下にタオルを巻く。膝をまっすぐにし、ゆっくりとタオルを引き戻します。足の裏をやさしく伸ばして、無理をしないようにしましょう。 20〜30秒間保持します。各脚に対して2回繰り返します。

ソース：www.webmd.com

8.バットストレッチ

腰痛があるときにきつくなる可能性のあるもう1つの筋肉は、お尻の筋肉である梨状筋です。下のストレッチはこの筋肉をストレッチするのに本当に効果的で、とても簡単です。エクササイズを行うには、仰向けになって右足首を左膝に掛けます。左足の太ももをつかんで深呼吸します。息を吐きながら膝を手前に引きます。ストレッチを20〜30秒間保持します。両側に2回繰り返します。

ソース： https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9.ヒップストレッチ

腰痛があると股関節屈筋が非常にきつくなることが多いので、股関節を伸ばすことも良いことです。股関節屈筋がきつい場合、姿勢が変化し、「ドナルドダック姿勢」と呼ばれるお尻が突き出すぎてしまう可能性があります。これはあなたの腰を引き締め、腰痛につながる可能性があります。股関節屈筋を伸ばすには、片方の膝を床に置き、もう片方の足を前に向けて膝を曲げてひざまずきます。腰を前に押し、背中を直立させます。ストレッチを20〜30秒間保持します。両側で2回繰り返します。

ソース： www.popsugar.com

10スパインストレッチ

この最後のストレッチは背骨を伸ばすのに最適で、気持ちもいいです。仰向けになり、頭の下に小さなクッションを置きます。膝を曲げて一緒に保ちます。上半身をリラックスさせ、あごをそっと押し込みます。深く深く息を吸い込み、息を吐きながら膝を片側に転がし、次に骨盤を転がして両肩を床に置きます。開始位置に戻ったら、深く息を吸い込みます。側面を交互に6〜8回繰り返します。