今年より健康的な生活を送るのに役立つ15のフィットネス目標
フィットネスの目標を持って旅を始めるのは決して簡単なことではありません。これはクラッシュダイエットではないことを覚えておく必要があります。それはライフスタイルです。慌てずに、一度にすべてを実行する必要があると考えないでください。これはおそらくあなたを圧倒するでしょう。クラッシュダイエットは持続可能ではないので、あなたは自分自身をあきらめるかもしれません。
最善のアプローチは 毎日の習慣に簡単な変更を加える 、そして時間が経つにつれて、あなたはあなたのすべての悪い習慣が良いものに変わったことに気付くでしょう。
ロンドン大学ユニバーシティカレッジの健康心理学研究者であるフィリッパラリーの研究によると、新しい行動が自動的になるまでに平均して2か月以上かかります。正確には66日です。[1]そして、新しい習慣が形成されるのにかかる時間は、行動、人、状況によって大きく異なります。
ここにあなたの旅であなたを助けるための15のフィットネス目標があります:
1.もっと水を飲む
W.H.オーデンは彼が言ったときにそれを最もよく言った、
何千人もの人々が愛なしで生きてきました。水なしでは生きていません。
どんな食事療法でも、覚えておくべき最も重要なことは水分補給を続けることです。水を飲むと、消化、骨や筋肉への栄養素の輸送、さらには認知機能の改善で体をサポートします。
理想的には、体重の約半分を1日あたりオンスで飲みたいと考えています。つまり、体重が150ポンドの場合は、1日あたり75オンスの水を飲む必要があります。
2.レモンとアップルサイダービネガーを水に加えます
1日約8時間の睡眠をお勧めしますが、これは1日約8時間脱水症状を起こすことを意味します。したがって、朝一番に体に水分を補給することが絶対に必要です。
水分補給を達成するための最良の方法は、グラスまたは2杯の水で1日を始めることです。その追加のブーストのために、レモンジュースと½を追加します。小さじ1杯 リンゴ酢 。レモンとアップルサイダービネガーは、解毒、クレンジング、消化であなたの体を助けます。広告
3.カロリーを飲むのをやめます
はい、水分補給は重要ですが、ソフトドリンク、特製コーヒー、ジュースなどの高カロリーの飲み物は、即効性のある砂糖が豊富に含まれているため、避けてください。
本当にそのような飲み物を飲むのをやめるようにあなた自身を押してください、そしてあなたがそれを知る前に、あなたは利点に気付くでしょう。
4.より頻繁にストレッチを開始します
メリットは膨大であり、ストレッチに失敗した場合の影響は劇的なものになる可能性があります。
自分に有利に働き、トレーニングの前後には常にストレッチをしてください。これにより、健康的なクールダウンが促進され、柔軟性が向上し、翌日の痛みが軽減されます。ストレッチを怠ると、怪我や筋肉の損傷につながる可能性があります。
始めるための簡単なストレッチ体操は次のとおりです。 ワークアウトルーチンを完全に強化するための15の静的ストレッチ体操
5.いくつかの高強度インターバルトレーニング(HIIT)を追加します
聞いたことがあるかもしれません HIITトレーニング それは今のところ大きなことであり、それが機能し、あなたのフィットネス目標に絶対に含まれるべきだと私が言うとき、私を信じてください。
利点には、体脂肪の減少、スタミナの増加、筋肉の痩せ、そして素晴らしいホルモンの利点が含まれます。
HIITは、非常に短い時間枠(約30秒)で激しい運動を行い、その後、約90秒間ゆっくりと運動する場所です。
週に1〜3回HIITルーチンを実行すると、素晴らしい結果が得られます。
6.運動するときは呼吸に集中する
ほとんどの場合、呼吸は第二の性質ですが、運動するとき、あなたは自分が息を止めていることに気付くかもしれません、そしてこれは否定的な結果をもたらす可能性があります。広告
意識的に鼻から深呼吸をし、口から深呼吸することが重要です。これにより、肺が酸素で満たされ、トレーニングを継続するために必要なエネルギーが得られます。
7.より細い筋肉を構築する
私たちは皆、痩せた筋肉を持ちたいと思っています。見た目が良いだけでなく、次のような大きな健康上の利点もあります。
- 姿勢の改善
- 体脂肪の減少
- 代謝の改善
- 強い骨
- 関節の健康を保護し、改善します
- スタミナの改善
ウェイトを持ち上げたり、他の特定のエクササイズを行ったりすることで、痩せた筋肉を作ることができます。このガイドで筋肉の構築について詳しく知る: 筋肉を構築して脂肪の減少を増やすのにどのくらい時間がかかりますか?
8.体脂肪を減らす
これは当たり前のことのように思えるかもしれませんが、健康なあなたにとって最も重要なステップの1つです。体脂肪を減らすことには、次のような多くの利点があります。
- 改善された関節と腱
- 糖尿病のリスクの低下
- 心臓病のリスクの低減
- 炎症の軽減
- より良いパフォーマンスと耐久性
- 外観と自信の向上
- あなたの体のよりよいホルモンのプロフィール
体脂肪をどれだけ早く減らすことができるかを見極めるのは競争ではないことを忘れないでください。健康的な減量は、フィットネスの目標に対して1週間に約1〜2ポンドです。[二]
クラッシュダイエットやジムでの過度のプッシュは、非現実的な目標を達成することにつながる可能性があり、あなたはあなたが失ったすべての体重を増やしていることに気付くかもしれません。
それをライフスタイルと考え、ゆっくりと着実に進んでください。
9.より多くの緑を食べる
あなたが食べるものは、より健康的な生活計画において最も重要な要素です。あなたが食べている食物からできるだけ多くの栄養素とビタミンを確実に摂取することが重要です。
濃い葉物野菜に焦点を当ててください。これらは、体に必要なさまざまなビタミン、ミネラル、栄養素、抗酸化物質を提供します。
加工食品や製造食品は避けることを忘れないでください。それらは通常脂肪が多く、ビタミンが最小限です。広告
10.砂糖の除去を開始します
あなたがすぐに始めることができるもう一つの一番の目標はあなたが消費する砂糖の量を減らすことです。また、費用もかからず、長期的にはお金を節約し、健康を改善します。
砂糖を食べすぎるのは当然のことです。これは、今後のフィットネスの最大の目標の1つになるはずです。液体カロリーをカットすることは、始めるのに最適な方法です。甘いものを探しているなら、果物やさらには ダークチョコレート 。
ゆっくりと食事から砂糖を取り除くように注意してください。一度に切り取ると、砂糖の離脱症状を引き起こす可能性があり、砂糖菓子に戻る可能性があります[3]。
11.休息と回復を許可します
トレーニングはあなたが筋肉組織を破壊するために行くところです、そしてそれは適切な栄養、休息、そして回復を通して元に戻ります[4]。目標を達成するために、毎日2時間ジムに行くのは難しいかもしれませんが、それは最も効果的なアプローチではありません。
適切な休息と回復を許可しない場合、それはあなたをいくつかのステップに戻す可能性があります。あなたの体は、体が直面しているすべての進行性の強度から免疫系を弱めることができるので、怪我や病気にさえなりやすいです。
12.より多くの睡眠を得る
睡眠を奪われると、健康とフィットネスの目標を達成することがほぼ不可能になります。睡眠不足はあなたの体のストレスホルモンを増加させる可能性があり、時間の経過とともにこれらは炎症や慢性疾患につながる可能性があります。[5]
睡眠を優先して、体を癒し、若返らせましょう。良いアプローチは7から8時間です。また、自分自身にいくつかのワインドダウン時間と 就寝前のルーチン 毎晩より一貫した睡眠を得るのを助けるために。
13.結果ではなく、習慣に焦点を合わせる
特定の外観を実現したり、マイルを離れたりすることに夢中になっているのは簡単ですが、より重要な焦点は、それらのフィットネス目標に近づく習慣にあります。
体重計、巻尺、体脂肪率を見ないでください。 習慣に焦点を当てる それはそれらの成果につながります。広告
自分を他の人と比較しないでください。あなたは必要な場所にいます。
14.フィットネスを外に持ち出す
天候によっては難しいかもしれませんが、外に出て新鮮な空気や日光にさらされるほど良いでしょう。
壁を見つめながら有酸素運動をしているジムで立ち往生していても、精神的な刺激にはあまり効果がありません。
外に出て、もっと体に挑戦してみてください。ハイキングは素晴らしく、走ったり歩いたりするだけでもいいです。もっと自分を与える 自然へのアクセス そして絶えず変化する環境。それはまた、そのリサイクルされたジムの空気の呼吸を打ち負かします。
15.少なくとも1つのプルアップを行う
これは、筋力の優れたテストであり、フィットネスがどのように進んでいるかを確認するために焦点を当てる最後の目標です。
あなたがそれをすることができなかったならば、あなたはそれがどんな挑戦であることができるかを知っています。少なくとも1回の懸垂を行うという目標を持つことは、あなたがどれだけ進歩したかを示すだけでなく、献身的でやる気を起こさせるための素晴らしい方法です。
結論
これらのフィットネス目標は、フィットネスに一貫性がある場合、年間を通じてより達成可能になります。短期的に現実的な目標を作成するために、これらの一部またはすべてを達成したい場合の具体的なタイムラインを設定します。実際、これらの目標の1つを今月実現させ始めましょう!
フィットネス目標の設定の詳細
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のIvanTorres
参照
[1] | ^ | フィリッパ・ラリー: 習慣はどのように形成されますか:実世界での習慣形成のモデル化 |
[二] | ^ | 疾病管理予防センター: 体重を減らす |
[3] | ^ | 結構: 砂糖からの離脱はどのくらい続きますか? |
[4] | ^ | 日常の健康: トレーニング後の筋肉の回復:筋肉を癒す方法とその理由 |
[5] | ^ | 睡眠の性質と科学: 睡眠障害の短期的および長期的な健康への影響 |