テストステロンは男性にとって非常に重要なホルモンです。筋肉を構築し、体脂肪レベルを低く保ち、たくさんのエネルギーと前向きな気分を持ち、性欲を健康に保つには、通常のレベルが必要です。残念ながら、年をとるにつれてそのレベルは低下する可能性があります。科学者たちは、この衰退がうつ病、体重増加、さらには心臓病を含む多くの負の副作用を引き起こす可能性があると信じています。コマーシャルで呼ばれている低Tは、間違いなく私たち男性が苦しみたくないものです。

幸いなことに、この加齢に伴う衰退を防ぐのに役立つ可能性のあることがいくつかあります。この記事では、研究がこのホルモンのあなたの体の生産を増やすのを助けることができることを示す8つの秘訣を提供します。彼らにあなた自身に自然な後押しを与えるのを手伝ってみてください。

1.体重を減らす

これはおそらくあなたのテストステロンレベルを上げるために行うべき最も重要なことです。研究によると 体重を減らす レベルを大幅に上げることができます。体重が減ると、高血圧、肥満、2型糖尿病など、テストステロンレベルの低下に関連する他のいくつかの健康状態のリスクも低下します。広告

解決： 砂糖や小麦粉などの加工炭水化物を少なく食べます。それらを果物や野菜と交換し、十分に食べる 筋肉を構築するタンパク質 、および脂肪。

2.ウェイトを持ち上げます

研究によると、定期的にウェイトを持ち上げるとテストステロンレベルが上昇します。あなたの体が作る量を最大にするための鍵は、重くそして激しく訓練することです。これは、デッドリフトのような演習を行うことを意味します。 ケトルベルのひったくり 、およびセットあたり5〜8回の繰り返しに使用できるウェイトのスクワット。セット間で休む時間を最小限に抑えることも役立ちます。研究によると、テストステロンの出力は、休息期間を90〜120秒に保つと最大になります。

解決： 毎週3〜4回の全身トレーニングを行います。

3.スプリント

運動を通じてテストステロンレベルを上げる別の方法は、全力疾走することです。ある研究では、6秒のスプリントを実行している被験者のテストステロンレベルが大幅に増加しました。トレーニングから回復した後も、レベルは高いままでした。広告

解決： ウエイトを持ち上げた後、または休日に数回のスプリントを実行します。トラックを走ったり、自転車に乗ったり、丘を疾走したりすることで、それらを行うことができます。最適な結果を得るには、これを週に2〜3回行います。

4.ビタミンDの毎日の投与量を取得します

最近発表された研究によると、ビタミンDの血中濃度が十分な男性は、測定値が低い男性よりも高いレベルになっています。あなたは栄養補助食品または太陽を取ることによってあなたの毎日の投与量を得ることができます。ビタミンDの高い血中濃度は、運動能力の向上にも関連しています。

解決： ほとんどの専門家は、レベルを通常の範囲内にするために、サプリメントから毎日2000〜5000IUのビタミンD3を摂取することを推奨しています。あなたの医者はあなたがあなたの毎日の投与量を決定するのを助けるためにあなたのレベルをチェックすることができます。

5.ストレスを減らす

睡眠不足、仕事、私生活、ラッシュアワーの交通量など、ストレスはテストステロンキラーです。それはホルモンのコルチゾールの生産を増加させるからです。増加すると、それはあなたの体がテストステロンを作るのを防ぎます。広告

解決： あなたは毎日リラックスする何かをすることによってこれを改善することができます。これには、読書、瞑想、昼寝が含まれます。いつも簡単とは限りませんが、小さなものを汗をかかないようにすることも役に立ちます。

6.砂糖を減らす

砂糖が豊富な食品（パン、キャンディー、クッキー、パスタ、ソーダなど）を食べると、血糖値が急激に上昇します。これは、順番にあなたのテストステロンレベルを急落させます。研究によると、1回の砂糖が豊富な食事はテストステロンレベルを25％も低下させる可能性があります。これを繰り返し行うと、慢性的に低レベルになる可能性があります。

解決： 学ぶ 砂糖が豊富な食品を捨てる 血糖値の急激な上昇を引き起こさない炭水化物が豊富な食品を選択してください。野菜と低糖の果物（つまり、リンゴとベリー）は素晴らしい選択です。

7.適切な脂肪を食べる

あなたの体は私たちが食べる脂肪からテストステロンを合成します。テストステロンを構築するには、特定の脂肪が他の脂肪よりも優れています。この目的に最適な種類の脂肪は、一不飽和脂肪と飽和脂肪です。研究によると、脂肪からのカロリーの約40％を含む食事療法を行っている男性は、食事量が少ない男性よりもテストステロンレベルが高いことが示されています。広告

解決： もっと脂肪を食べる。毎食、適度な量の一不飽和脂肪または飽和脂肪を含む食品を食べることを目指してください。アボカド、アーモンド、オリーブオイル、赤身の肉、全卵を考えてみてください。

8.ワークアウトの前に分岐鎖アミノ酸を摂取してください

研究によると、トレーニング前、トレーニング中、そしておそらくトレーニング後に分岐鎖アミノ酸（BCAA）サプリメントを摂取すると、テストステロンレベルを上げるのに役立つことが示されています。 BCAAサプリメントを服用すると、トレーニング後の筋肉痛が軽減され、より強く、より速くなるのに役立ちます。

解決： すべてのトレーニングの前、最中、後に水と一緒に5〜10グラムのBCAAを摂取してください。

結論

あなたは今あなたの体のテストステロンの生産を後押しする8つの科学的に証明された方法を持っています。彼らはあなたの体がより多くのテストステロンを作るのを助けることができるので、あなたがあなたの体に合成テストステロンを注射するときに起こり得る負の副作用について心配する必要はありません。それらを試してみて、この記事のコメントセクションであなたが経験したことを私に知らせてください。広告

（フォトクレジット： テストステロンブロック Shutterstock経由）